Czy jest możliwość, aby budować masę mięśniową a jednocześnie spalać tłuszcz? To pytanie często pojawia się w głowach osób dbających o sylwetkę. Wiele osób mówi, że jest to po prostu niemożliwe!

Zacznijmy jednak od początku i podstaw kształtowania sylwetki. Pominę w tym wpisie temat treningu siłowego, hipertrofii, syntezy białek mięśniowych i skupię się tylko i wyłącznie na diecie, ponieważ moim zdaniem to głównie dieta determinuje proces kształtowania sylwetki.

Krótko mówiąc: jeżeli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, to najistotniejszym dla Ciebie faktem jest to, że, aby osiągnąć swój cel, musisz znajdować się w surplusie kalorcznym (nadwyżce energetycznej) i dostarczać odpowiednią ilość makro i mikroelementów. Jeżeli Twoim celem jest redukcja wagi, to spożywaj mniej kalorii niż organizm potrzebuje do utrzymania wagi ciała (będziesz w deficycie energetycznym). Odpowiednią wartość energetyczną dla Twojego organizmu obliczy specjalista lub ten kalkulator https://karolpieczka.pl/kalkulator-kcal/. Oczywiście te obliczenia będą orientacyjne i należy wprowadzić drobne poprawki na bazie obserwacji własnego organizmu i celu treningowego.

Idąc tym śladem teraz już wiesz, dlaczego często mówi się, że ktoś jest “na redukcji” lub “na masie” – ponieważ standardowo nie jest możliwe by w deficycie energetycznym budować masę mięśniową. Jednak istnieją wyjątki, które potwierdzają, że przy zachowaniu odpowiednich warunków taki proces zachodzi i mowa tu właśnie o tytułowej rekompozycji.

Badania mówią jasno, że po spełnieniu konkretnych warunków, można budować masę mięśniową i chudnąć. Są 4 przypadki, kiedy rekompozycja ma prawo zaistnieć.

1. Osoby bardzo początkujące.
   
   Jeżeli nigdy wcześniej intensywnie nie ćwiczyły, były mało aktywne fizycznie i chcą dopiero zacząć swoją przygodę z budowaniem sylwetki. Skorzystają ze zjawiska rekompozycji, gdy spełnią określone warunki. Jest to delikatny deficyt kaloryczny 5-10% + trening oporowy, siłowy, ze zwiększaniem obciążenia na treningu wraz z przyrostem siły + odpowiednia podaż białka w diecie tj. 1,8-2,2 g/kg masy ciała.
2. Osoby z bardzo dużą nadwagą.
   
   Takie osoby (np. mężczyźni z ponad 30% poziomem tkanki tłuszczowej) gdy zaczynają trenować, przeważnie są w znacznym deficycie energetycznym i po spełnieniu warunków z punktu pierwszego tj. trening siłowy i odpowiednia podaż białka również dojdzie do rekompozycji. Będą “spalać tłuszcz” i jednocześnie budować masę mięśniową.
3. Osoby po długiej przerwie treningowej.
   
   Oznacza to, że jeżeli ktoś wcześniej ćwiczył, zbudował kilka dodatkowych kilogramów masy mięśniowej ale z jakiegoś powodu zrobił długą przerwę i przestał ćwiczyć (np. kontuzja) na kilka miesięcy gdy wróci na treningi to również będąc w delikatnym deficycie może zbudować masę mięśniową. Wynika to głównie z tzw. zjawiska “pamięci mięśniowej”.
4. Osoby będące na cyklu sterydowym.
   
   Tego tematu nie będę rozwijał w każdym razie dobrze wiadomo, że ingerencja w układ hormonalny może dać ponadnaturalne rezultaty.

Więc jeżeli zaliczasz się do tych 4 osób to masz możliwość by skorzystać z rekompozycji. W innych przypadkach jest to po prostu niemożliwe. Osobom zaawansowanym, doświadczonym zostaje cykliczne wchodzenie “na redukcję bądź masę”.

Możesz zastanawiać się: kiedy zjawisko rekompozycji przestaje zachodzić? W głównej mierze jest to zależne od genetycznych uwarunkowań. Należy obserwować proces zmiany swojej sylwetki w lustrze i pomiarach a gdy zauważymy, że masa mięśniowa, rzeźba ciała się nie poprawia to są 2 drogi, które już znasz – masa lub redukcja.

Podsumowując jednoczesne budowanie masy mięśniowej i spalanie tkanki tłuszczowej jest możliwe, jednak tylko w określonych warunkach. Nie jest możliwe by cały czas utrzymywać i być w procesie rekompozycji ponieważ w pewnym momencie ten potencjał się wykorzystuje.

Jeżeli Twoim celem jest piękny kształt mięśni ramion, brzucha, pośladków, ud czy klatki piersiowej to prędzej czy później należy być w surplusie kalorycznym, stymulować mięśnie odpowiednim treningiem i zadbać o elementy diety. Zawsze procesowi budowania masy mięśniowej będzie towarzyszyć w mniejszym lub większym stopniu przyrost tkanki tłuszczowej, którego nie należy się bać! Chyba, że łapiesz się na warunki rekompozycji.

Jeżeli temat Cię zainteresował i znasz osoby, którym można pomóc w tej kwestii to prześlij wpis dalej. Wszystko co tutaj napisałem jest również zawarte w moich książkach https://karolpieczka.pl/sklep/.