Brakuje Ci energii i kontroli nad apetytem? Masz dość oponki na brzuch i podjadania? Dowiedz się co robić i jeść, aby szybko schudnąć, tryskać energią, uniknąć cukrzycy i pozbyć się insulinooporności. Konkretne wskazówki, fakty i mity, poparte badaniami, które pomogą Ci schudnąć i odzyskać kontrolę.

W tym wpisie będzie dużo kontrowersji, faktów, mitów, wskazówek popartych badaniami i moim doświadczeniem. Przez kilka lat pomogłem schudnąć 10, 20 kg setkom ludzi z IO, więc pomogę również tobie.

Co to jest insulinooporność?

To stan, w którym część naszych tkanek (mięśniowych, wątrobowych, tłuszczowych), przestaje prawidłowo reagować na działanie insuliny. Insulina to hormon wytwarzany przez trzustkę, który pomaga tkanką wchłaniać glukozę (cukier) z krwi. Kiedy tkanki stają się oporne na insulinę, trudniej jest im przyjmować glukozę, w rezultacie cukier zaczyna gromadzić się we krwi, co może prowadzić do problemów zdrowotnych.

Można to porównać do sytuacji, w której chcesz wejść (cukier) do mieszkania (mięśnie, wątroba, tkanka tłuszczowa), wkładasz klucz (insulina) w zamek, ale twoje próby są bezskutecznie. Dlaczego nie może dostać się do mieszkania tak jak glukoza do tkanek i narządów?

3 rodzaje insulinooporności?

• Klucz do drzwi (insulina) nie pasuje do zamka (insulinooporność przedreceptorowa). Najczęściej to problem genetyczny;
• Zamek w drzwiach (receptor insulinowy) się rozpier%^&* (insulinooporność receptorowa);
• Klucz i zamek pasują, ale buty “starego” blokują drzwi (insulinooporność post receptorowa)– Najczęściej glukoza musi stać pod drzwiami, z 3 powodu “buty starego blokują wejście”. Naszą zawalidrogą jest: źle zbilansowana dieta z nadwyżką kcal, częste jedzenie fast food, ciasteczek, tzw. dziadostwa na szybko, przejadanie się, brak aktywności fizycznej, stany zapalne w organizmie i otyłość.

3 najczęstsze powody Insulinooporności

1. Brak aktywności fizycznej (za dużo siedzisz na d*pie, masz mało ruchu).
2. Jedzenie za dużo kcal (fast food, słodycze, instant, chipsy, tłusto).
3. Nadwaga (rezultat ostatnich lat).

Po czym poznać Insulinooporność?

• Ciągłe uczucie zmęczenia
• Problemy z koncentracją
• Utrzymujące się uczucie głodu
• Senność zwłaszcza po posiłku
• Ochota na słodycze po posiłku
• Podwyższone ciśnienie lub PCOS
• Wzrost apetytu i masy ciała
• Częste infekcje i trądzik

Konsekwencji insulinooporności:

• Wysoki poziom cholesterolu
• Nadciśnienie tętnicze
• Choroby układu krążenia
• Cukrzyca typu 2
• Zespół Policystycznych Jajników
• Udar mózgu
• Zawał serca
• Utrata płodności
• Osłabienie wzroku
• Uszkodzenia nerek, wątroby, serca

5 Popularnych mitów o insulinooporności:

“Przez insulinooporność mam nadwagę”

Najczęściej jest odwrotnie. Przez nadwagę, zły styl życia, brak ruchu i otyłość, masz insulinooporność. To rezultat, na który ciężko zapracowałaś/eś. Podkreślam, że mówimy o większości, a nie wszystkich przypadkach. Czasem przyczyny IO są inne, np. obciążenie genetyczne lub pośrednio przez PCOS.

“Przez insulinooporność mam wolny metabolizm”

Przez stan zapalny oraz zwiększą glukoneogenezę, rośnie podstawowa przemiana materii nawet o 120 kcal. Przy insulinooporności nie tyjesz z powietrza. Masz nawet szybszy metabolizm. Możesz jeść więcej kalorii niż Twoja koleżanka bez insulinooporności i chudnąć!

“Musisz wyeliminować węglowodany, aby schudnąć”

Możesz jeść słodycze, owoce, chleb, ziemniaki i inne węglowodany. Cukier nie powoduje insulinooporności. Żadne z dostępnych badań nie wskazuje różnicy w skuteczności diety nisko czy wysoko-węglowodanowa.

“Musisz jeść produkty z niskim indeksem glikemicznym”

Indeks glikemiczny dotyczy pojedynczych produktów. Dodanie białka, warzyw czy tłuszczu będzie obniżało IG całego posiłku. Dlatego przestań patrzeć na tabelki IG (często nierzetelne), bo szkoda czasu i nerwów. Chyba że chcesz jeść pojedynczy produkt. Raczej rzadko spotykam ludzi, którzy jedzą suchy chleb lub ziemniaki.

“3 posiłki są lepsze niż 5”

Patrząc na szereg badań, nie ma jasnej odpowiedzi. Częstsze posiłki korzystniej wpływają na wrażliwość insulinową. Z drugiej strony, jeśli po 2 godzinach Twoja insulina utrzymuje się na wysokim poziomie, sugeruje się wydłużenie przerw między posiłkami. W tym przypadku, jak u osoby zdrowej ilość posiłków ma marginalne znaczenie. Jedz od 3 do 5 posiłków w zależności od możliwości.

Więcej mitów i faktów poznasz w moim poradniku “odchudzanie przy insulinooporności”, który znajdziesz na stronie karolpieczka.pl/sklep. Dowiesz się konkretów, aby szybko schudnąć, pozbyć się brzucha i pozbyć się IO.

Jak schudnąć przy insulinooporności? 7 wskazówek:

1. Kluczowy jest DEFICYT KCAL, to znaczy spożywanie mniejszej ilość kalorii, niż Twój organizm potrzebuje. Obliczysz ile kcal jeść, na mojej stronie karolpieczka.pl/kalkulator-kcal.
2. Treningi siłowe i kardio 3-4 x w tygodniu. Poprawią wrażliwość insulinową komórek mięśniowych, a także pomogą schudnąć.
3. Kilka razy w tygodniu lub codzienne spacery. Tak jak w przypadku treningów, rób tyle, ile masz czasu na co dzień. Nawet 15 min. dziennie, jest lepsze niż wcale. Docelowo 45-90 min. na codzienną aktywność.
4. Zbilansowana dieta z wyższą zawartością białka, aby ograniczyć apetyt i głód. Jedz od 1,4 do 2 g białka na 1 kg masy ciała.
5. Więcej warzyw, kiszonek, produktów zbożowych i owoców. Błonnik wspiera jelita, perystaltykę, uczucie sytości, zmniejsza stężenie glukozy we krwi i łagodzi stany zapalne.
6. Wysypiaj się. Spij 7-9 h na dobę. Niedobór snu zwiększa łaknienie, chęć na słodycze i zmniejsza ochotę na aktywność fizyczną.
7. Unikaj podjadania. Każdy zjedzony produkt dostarczający kcal, jest traktowany jako posiłek, powoduje rozpoczęcie trawienia, pobudzenie trzustki i wydzielanie insuliny. Kawa z mlekiem, owoc, czy jeden cukierek będzie powodować wyrzut insuliny.

Więcej wskazówek w poradniku “odchudzanie przy insulinooporności”, który znajdziesz na stronie karolpieczka.pl/sklep. Ograniczysz głód, chęć na słodycze i schudniesz.

Jakie suplementy na insulinooporność? 10 suplementów, które pomogą Ci schudnąć, przy insulinooporności.

1. Chrom: Pomaga w regulacji poziomu glukozy we krwi i poprawia wrażliwość na insulinę.
2. Kwas alfa-liponowy: Działa jako silny antyoksydant i wspiera wrażliwości na insulinę.
3. Witamina D: Niedobór witaminy D może być związany z insulinoopornością.
4. Omega-3: Wspierają zdrowie metaboliczne i pomogą w kontroli poziomu cukru we krwi.
5. Magnez: Istotny dla wielu procesów, w tym dla funkcji insuliny. Niedobór magnezu może przyczynić się do insulinooporności.
6. Witamina B kompleks: Witaminy z grupy B, zwłaszcza kwas foliowy (B9) i B6, są ważne dla metabolizmu węglowodanów.
7. Berberyna: Pomoże w regulacji poziomu glukozy we krwi i poprawić wrażliwość insulinową.
8. Resweratrol: Poprawie wrażliwości na insulinę i ma korzystny wpływ na zdrowie metaboliczne.
9. Probiotyki, Probiotyki: Zdrowa flora bakteryjna w jelitach może wpływać na metabolizm i może mieć korzystny wpływ na insulinooporność.
10. Cynk: Niektóre badania sugerują, że niedobry cynku mogą skutkować nasileniem IO.

Dowiedziałaś/eś się czegoś ciekawego? Może upewniasz się w swojej wiedzy? Wierzę w to, że dzięki wskazówką, oszczędzisz kasę, nerwy, czas i zrozumiesz co robić, jak jeść, aby zadbać o zdrowie i schudnąć. Napisz do mnie w prywatnej wiadomości na @trenerkarolpieczka, jeżeli potrzebujesz pomocy lub chcesz podziękować za wiedzę.

Chcesz więcej wskazówek “na chłopski rozum”, które pomogą Ci schudnąć, ograniczą apetyt? Być może potrzebujesz planu działania, motywacji? Zapisz się na darmowe szkolenia które co jakiś czas prowadzę, aby uczuć i pomagać ludziom zadbać o sylwetkę i zdrowie. Link do zapisu znajdziesz w opisie mojego profilu.

Znasz kogoś, kto zmaga się z insulinoopornością? Nie może schudnąć? To podaj ten wpis dalej. W ten sposób pomagamy innym.

Pozdrawiam Karol Pieczka.