Siłownia dla Początkujących: Co musisz wiedzieć, zanim pójdziesz na siłownie.
Chcesz zacząć treningi, aby zadbać o sylwetkę i zdrowie? Trening na siłowni, to Twoje nowe postanowienie? W tym wpisie dowiesz się, na co warto zwrócić uwagę, co zabrać ze sobą, jak się czuć komfortowo i jak zrobić efektywny, bezpieczny trening. Kilkanaście lat temu również zaczynałem treningi siłowe, byłem nieśmiały, sceptyczny, jednak chciałem zrobić „formę” na lato. Może cel błachy, jednak taka była prawda.
13 wskazówek dla początkujących na siłowni:
1. Co ze sobą zabrać?
Zanim ruszysz na siłownię, upewnij się, że masz przy sobie wygodną odzież, buty sportowe na przebranie oraz ręcznik. Warto również mieć ze sobą butelkę wody, aby utrzymać odpowiednie nawodnienie podczas treningu.
2. Jak zacząć trening?
Na większości siłowni jest trener personalny, który opiekuje się ludźmi na sali. Warto zapytać na recepcji, czy jest ktoś kto pomoże zacząć. Często pierwszy trening indywidualny jest darmowy. Jeśli jednak nie będzie takiej możliwości, to warto zacząć od bieżni, albo rowerka.
3. Pierwsze dni na siłowni?
Dobrym pomysłem dla nowicjuszy, jest aby pierwsze dni chodzić tylko na bieżni, jeździć na orbitreku czy rowerku. W ten sposób pomoże Ci to, oswoić się z siłownią. Obserwacja innych, doświadczonych osób, da Ci pomysły na pierwsze ćwiczenia. Można również oprócz bieżni, zacząć treningi siłowe z planem treningowym, jeśli taki posiadasz, a jeżeli nie, to wykonaj kilka prostych ćwiczeń bez obciążeń.
4. Jakie ćwiczenia wybrać na początek?
Jeśli zdecydujesz się na ćwiczenia, to warto zacząć od podstaw:
Przysiady: 15 powtórzeń x 3 serie
Wykroki: 10 powtórzeń na nogę x 3 serie
Wspinaczka w podporze: 30 sekund x 3 serie
Deska przodem: 30 sekund x 3 serie
Możesz również wypróbować maszyny treningowe, które wpadły Ci w oko. Nawet jeśli nie znasz idealnej techniki, to spróbuj, lub zapytaj kogoś, jak ćwiczyć na danej maszynie. Ci doświadczeni, też kiedyś zaczynali, więc Ci z chęcią podpowiedzą.
5. Ile powinien trwać dobry trening?
Jest wiele opinii na ten temat, jednak moim zdaniem trenuj tyle ile masz czasu. Pierwsze treningi nie powinny być dłuższe niż 45 min. Z czasem możesz trochę dłużej, jednak nawet osoby zaawansowane, nie trenują dłużej niż 1 h 30 min.
6. Jak unikać kontuzji?
Zaczynaj od niskich, małych obciążeń i zawsze rozgrzewaj się przed treningiem. Możesz wejść na YouTube i wpisać „ćwiczenia na brzuch”, lub „ćwiczenia na ramiona”. W tych materiałach, najczęściej podana jest technika ćwiczeń. Wysłuchaj i staraj się dostosować do zaleceń.
7. Jak zrobić rozgrzewkę przed treningiem?
Pamiętasz lekcje WF’u ze szkoły? Dokładnie w taki sposób, również rozgrzej się przed treningiem na siłowni. Zrób wymachy ramion, krążenia tułowia, skłony, wymachy nóg itd. Wystarczy 5 min. Rozgrzewki, aby rozruszać ciało. Niektórzy również w ramach rozgrzewki, wchodzą na 10-15 min. Bieżni lub rowerka, przed właściwym treningiem.
8. Czy siłownia jest dla mnie?
Tak, siłownia jest dla każdego, bez względu na wiek czy poziom zaawansowania. Jak pójdziesz to zobaczysz, że są osoby, które mają 50-60 lat, są i nastolatkowie. Najlepiej, aby się przekonać czy jest to cos dla Ciebie, to ustalić sobie, że miesiąc chodzisz 3, 4 razy dni w tygodniu. Po tym czasie zdecydujesz, czy Ci się podoba i chcesz kontynuować.
9. Jak często powinienem trenować?
Dla początkujących 2-4 treningi w tygodniu po 45 min. to dobry start. Osoby zaawansowane, najczęściej chodzą od 3 do 5 razy w tygodniu.
10. Jak schudnąć na siłowni?
Aktywność fizyczna, treningi z pewnością wzmocnią mięśnie, dodadzą Ci energii na co dzień, poprawią kondycje, samopoczucie, jednak bez właściwego odżywiania, ciężko będzie Ci schudnąć. Możesz chodzić codziennie na treningi, jeśli jednak jesz „za dużo”, to nie schudniesz. Najlepiej połączyć dietę i treningi, dla super efektów.
11. Czy powinienem korzystać z usług trenera personalnego?
Przez kilka lat, byłem trenerem na siłowni i wiele osób, pod moimi skrzydłami nauczyło się techniki, efektywnego treningi. Z pewnością warto zainwestować w specjalistę, jednak to zależy od Twojego budżetu. Średnio za 1 godzinę treningu, trener personalny weźmie od 50 do 100 zł. Warto wykupić kilka lekcji i na wstępie powiedzieć, że chcesz za kilka tygodni już samodzielnie ćwiczyć.
12. Kiedy będą efekty treningów?
W samopoczuciu, kondycji, gibkości, sprawności zobaczysz efekty już po miesiącu. Jeśli jednak myślisz o schudnięciu 10, 20 kg, to nastaw się na 2, 3, 6 miesięcy. Wiem, że zależy Ci na czasie i chcesz szybko, jednak szybko to się …, wiesz co. Daj sobie czas i pozwól sobie na popełnianie błędów. Każdy mistrz, był kiedyś uczniem.
13. Jak wytrwać w działaniu?
Z pewnością warto znaleźć kolegę, koleżankę, aby mieć kompana do ćwiczeń. Zapytaj czy chce Ci towarzyszyć. Zainwestuj w konkretny plan treningowy, aby szybciej się wdrożyć w treningi i nie tracić czasu.
Trener Karol Pieczka- moja historia:
Kilkanaście lat temu byłem nieśmiały i miałem dużo kompleksów. Śmiali się ze mnie, że jestem chudy i blady, wyglądam jak trup. Czułem się nie atrakcyjnie. Razem z kolegą zacząłem trenować na siłowni. Trenowałem codziennie jak wariat i jadłem głównie ryż z kurczakiem, a przez pierwsze 5 lat efekty były żałosne. Straciłem dużo czasu, nerwów i pieniędzy na diety, plany ćwiczeń, suplementy, które nie działały.
Zacząłem się intensywnie uczyć, kupować różne ebooki, kursy, oglądać wszystkie filmy na YouTube o diecie i treningu. Z czasem zacząłem trenować ludzi na siłowni. Poźniej przekazywać wiedzę, doświadczenie w internecie i spotkało się to z pozytywnym odbiorem.
Dziś pomogłem setką ludzi schudnąć, zbudować mięśnie, odzyskać poczucie własnej wartości, nabrać pewności siebie. Czuć się atrakcyjnie i dobrze w swoim ciele. Jeżeli potrzebujesz pomocy, to napisz do mnie na social mediach @trenerkarolpieczka lub zapisz się na DARMOWY CYKL SZKOLEŃ, który pomoże Ci poznać podstawy i sekrety odchudzania.
Pozdrawiam Karol Pieczka i do usłyszenia.