Ćwiczysz? To pewnie słyszałeś już, że przed rozpoczęciem treningu należy się dobrze rozgrzać. Może pamiętasz jeszcze lekcje WF’u w szkole? Tam również nauczyciel dbał o to, aby uczniowie przed zajęciami się dobrze rozciągnęli, rozgrzali. Jest to jak najbardziej uzasadnione i potrzebne. Czytając ten wpis dowiesz się dlaczego i jak to dobrze zrobić.

Wspomniałem o rozciąganiu, które często towarzyszy rozgrzewce, jednak to zupełnie dwie inne rzeczy. Mają inny cel. My skupmy się na tytułowej rozgrzewce. Rodzajów rozgrzewek jest mnóstwo, mogą być mniej lub bardziej wymagające i intensywne.

Jeżeli mowa o treningu siłowym, to trzeba zdać sobie z tego sprawę, że tu nie ma przelewek! To bardzo efektywny bodziec dla rozwoju mięśni ale też duże zagrożenie dla stawów, kręgosłupa, mięśni, ścięgien, ogólnie mówiąc organizmu. Skoro czytasz ten wpis, to oczywiście krok po kroku wszystko Ci wyjaśnię, aby zrobić mądrze i z głową! Krótko mówiąc bezpiecznie. 

Więc od czego powinniśmy zacząć? Od rozgrzewki! Niezależnie od tego czy chcesz ćwiczyć w domu czy na siłowni, to rozgrzewka będzie podstawą treningu. Pomoże Ci to uniknąć kontuzji i efektywniej wykonać właściwy trening.

Czym jest tak właściwie rozgrzewka? To zestaw prostych ćwiczeń, obejmujących pracę całego ciała, która trwa nie więcej niż 15 minut. Jak sama nazwa wskazuje, służy rozgrzaniu i przygotowaniu ciała do dalszych, bardziej intensywnych ćwiczeń. Zrobimy to w 4 krokach…

Krok 1: Warto zacząć od rowerka, bieżni, skakanki, orbitreka, wioślarza, żwawego marszu, skipu-a, skipu-c, bieg bokserski, pajacyki po to by podnieść temperaturę swojego ciała. Wystarczy 5 minut. 

Krok 2: Rozgrzewka dynamiczna. Przykładowo wykonujemy wymachy ramion, nóg w przód, tył, bok, skłony, krążenia, skręty, uginania itp. Nie zapomnij o szyi, barkach, kolanach, nadgarstkach, stawie skokowym.

Krok 3: Kolejnym etapem rozgrzewki będzie aktywacja mięśni głębokich, które pomogą ustabilizować ciało podczas złożonych ćwiczeń siłowych. Dużo by tutaj pisać, jednak dobrym i prostym rozwiązaniem będzie zrobienie tzw. deski, plank’u. Zrób 3 serie po 20 sekund. 

Krok 4: Następnie robimy tzw. serie wstępne do konkretnych ćwiczeń, które opiszę niżej. 

Serie wstępne inaczej rozgrzewkowe, mają przygotować mięśnie, stawy, ścięgna, układ nerwowy do mocnej i efektywnej pracy tz. serii właściwych, danego ćwiczenia. Serie wstępne należy wykonywać głównie przed ćwiczeniami złożonymi, wielostawowymi po prostu głównymi. Są to na przykład przysiady, wiosłowania, podciągania, wykroki, martwe ciągi, wyciskania, dipsy. 

Przeważnie w planach treningowych ćwiczenia podstawowe są wykonywane jako pierwsze. Właśnie przed nimi masz zrobić serie wstępne. Jak je konkretnie wykonać? Najlepiej zrób 3 serie.

• 5-8 powtórzeń z 50% ciężaru, którym zaczynasz ćwiczenie 
• 3-5 powtórzeń z 70% CKZ
• 1-3 powtórzeń z 90% CKZ

Serii wstępnych nie wliczasz do serii właściwych. Przykładowo w planie treningowym masz 4 serie po 10 powtórzeń to robisz 3 serie, tego samego ćwiczenia rozgrzewkowe (wstępne) a następnie robisz dalej to samo ćwiczenia ale już serie właściwe. CKZ-to skrót. Ćwicząc w domu z ciężarem własnego ciała, również robisz serie wstępne. Będą to 3 serie mniej męczące, lżejsze od tych głównych.

Stosując się do tych punktów, możesz być pewny, że Twoja rozgrzewka będzie prawidłowa. Być może teraz wydaje Ci się to skomplikowane, jednak w praktyce całość jest bardzo intuicyjna, prosta, zajmuje 10-15 minut.

Informacje i wskazówki dotyczące prawidłowej rozgrzewki, to część ebooka “Lepsza wersja siebie 3.0”, o którym możesz poczytać http://karolpieczka.pl/sklep. Zachęcam Cię również, do korzystania z darmowych źródeł wiedzy, porad i wskazówek, które znajdziesz tutaj: Darmowe ebooki – Karol Pieczka Trener.

Bądźmy w kontakcie, pozdrawiam Karol Pieczka