Dzisiaj przychodzę do Ciebie z tematem treningu kardio. Jeżeli choć trochę interesujesz się sportem, pewnie już o nim słyszałeś. Kiedy zagłębisz się w ten temat okazuję się, że nie do końca jest wszystko jasne i klarowne. Często pojawiają się takie pytania jak na przykład:

• W jakich godzinach najlepiej robić trening kardio?
• Czy trzeba robić kardio?
• Dlaczego warto robić kardio?
• Rano czy po treningu kardio?
• Ile powinno trwać kardio?

Na te i więcej pytań postaram się odpowiedzieć w tym wpisie. To o czym będę pisał podpieram swoim wieloletnim doświadczeniem, współpracą z podopiecznymi i badaniami. Może więc zacznijmy od podstaw co to w ogóle jest trening kardio? (Inaczej zwany treningiem aerobowym.)

Prosto mówiąc jest to rodzaj wysiłku, podczas którego Twoje tętno jest wyższe niż normalnie (lecz nadal na niskim lub średnim poziomie intensywności) i utrzymywane na tym poziomie przez dłuższy czas. Od treningu siłowego różni się tym, że tętno jest podwyższone i utrzymywane na stałym poziomie a trening siłowy charakteryzuje się tym, że wytwarza skoki tętna, ciśnienia. Jest to bardzo prosta definicja ale skoro już to wiesz, to pójdźmy dalej i zastanówmy się co, i jakie ćwiczenia, możemy nazwać treningiem aerobowym?

Błędnym myśleniem jest to, że to tylko bieganie czy jazda na rowerku. Przecież tętno możemy podnieść szybko maszerując, spacerując z psem, pływając, tańcząc, jeżdżąc na rolkach, wchodząc po schodach, skacząc na skakance itd. Ogólnie mówiąc: czynnościami, które podniosą i utrzymają nam tętno na wyższym poziomie przez min. kilkanaście minut. Proste prawda? Co za tym idzie treningu kardio nie trzeba robić na sali fitness!

Najlepszą aktywnością będzie ta, która przynosi Ci najwięcej frajdy. Sam wybierz co to będzie. Może jazda na rowerze w pięknej okolicy? Może energiczny spacer z pupilem po lesie? Może będzie to sex lub taniec.

Możesz zapytać “no tak Karol ale po co ja mam ten cały trening kardio robić?” Już odpowiadam. Głównym zadaniem tej aktywności jest wydatkowanie energii. Potocznie mówiąc spalaniem kalorii. Prawdę mówiąc, każda aktywność spala kalorie, nawet siedzenie przed komputerem. Jednak – tu chodzi o wzmożoną aktywność, tym samym wzmożone wydatkowanie energii.

Jeżeli dotarłeś do tej części wpisu to zakładam, że interesuje Cię Twoja sylwetka i zdrowie. Dla właśnie takich osób napisałem również ebooki “https://karolpieczka.pl/sklep/”, które pomogą Ci skutecznie i bez wyrzeczeń zgubić zbędne kilogramy.

Wracając do tematu kardio i jego korzyści to na przykład:

• stabilizuje pracę serca,
• podkręca libido,
• skutecznie spala kalorie,
• poprawia nastrój,
• poprawia kondycję,
• reguluję gospodarkę hormonalną,
• podnosi odporność,
• zmniejsza ryzyko zawału serca, nadciśnienia, wysokiego cholesterolu,
• obniża poziom stresu,

Jest oczywiście wiele innych korzyści, w każdym razie warto ten trening włączyć do swojego planu tygodnia. Dla większości osób najlepszym rozwiązaniem będzie 3-4 razy w tygodniu a aktywność może trwać od 10-15 min. u osób początkujących lub 30-60 minut u osób średniozaawansowanych. Badania wskazują na to, że od 30 min. trening zaczyna czerpać energię z tłuszczu a nie z glikogenu wątrobowego. Jeśli jednak jesteś osobą, która ćwiczy rekreacyjnie, nie należy się tą informacjom kierować.

Trening ten warto włączyć niezależnie od Twojego celu treningowego. To znaczy, że niezależnie od tego czy ćwiczysz siłowo i chcesz nabrać masy mięśniowej, czy chcesz schudnąć. W każdym przypadku warto.

Tak przy okazji, ciekawostką jest to, że trening siłowy nie zawsze jest wskazany u osób z problemami z ciśnieniem,  sercem i hormonami. Zawsze warto dopytać się specjalisty co będzie dla Ciebie korzystniejsze.

Następnym pytaniem, które zadają mi często ludzie to “kiedy najlepiej robić trening kardio?” Wiele osób myśli, że na czczo spala się najwięcej kalorii a co za tym idzie – tłuszczu. Jest w tym dużo prawdy. Ponieważ w trakcie treningu na czczo, faktycznie spalisz najwięcej kalorii a wynika to z tego, że masz niski poziom glikogenu i insuliny. Wartości te również będą niskie po treningu siłowym. Więc energia potrzebna organizmowi do funkcjonowania szybciej będzie wykorzystywana z tłuszczu. Dlatego większość ludzi właśnie wtedy robi trening aerobowy.

Jednak istnieje hipoteza, z resztą bardzo słuszna, że jeżeli organizm w trakcie treningu więcej energii wykorzysta z tłuszczu to po treningu, w ciągu doby organizm więcej energii wykorzysta z innego źródła. Na przykład z glikogenu, który będzie na wyższym poziomie po pierwszym posiłku w ciągu dnia.

Istnieją badania, które potwierdzają obydwie te tezy. Zresztą wystarczy zrozumieć to, że organizm zawsze dąży do stabilizacji, harmonii. Tak jest też w tym przypadku.

Dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi o której godzinie ten trening najlepiej robić. To kwestia bardzo indywidualna i raczej skupiłbym się na tym, kiedy lepiej się czujemy. Każdy z nas jest inny i jedna osoba lepiej będzie czuła się robiąc kardio na czczo i wtedy będzie miała więcej energii a druga osoba bez jedzenia będzie miała złe samopoczucie i zabraknie jej sił. Sprawdź sam na sobie, która godzina jest dla Ciebie najbardziej odpowiednia.

Podsumowując, warto wykonywać taki rodzaj aktywności niezależnie od stopnia zaawansowania treningowego i celu.

Czasem dostaje również pytanie jaki trening lepszy kardio czy interwały?

Osobiście uważam, że nie należy porównywać tych dwóch rodzajów aktywności. Trening kardio tak jak wspomniałem wyżej działa bardzo prozdrowotnie, jednak faktem jest też to, że spala kalorie tylko podczas wykonywania tego treningu. Największą zaletą treningu interwałowego jest oszczędność czasu. Ilość spalonych kalorii podczas 45-minutowego treningu kardio możemy zastąpić na dobrą sprawę 10- lub 15-minutowym intensywnym treningiem interwałowym.

Najrozsądniej podejść do tematu spalania tkanki tłuszczowej w sposób holistyczny. Skorzystajmy więc z powyższych dóbr i złączmy wszystko w jedną całość: połączmy trening siłowy z kilkoma sesjami kardio oraz 1–2 treningami interwałowymi w tygodniu. Więcej darmowej wiedzy znajdziesz na moich social mediach, oraz na https://karolpieczka.pl/darmowe-e-booki/

Pozdrawiam Karol, bądźmy w kontakcie.