Chcesz jednocześnie spalać tłuszcz i budować mięśnie – na przykład pośladki? Dobra wiadomość: tak, to możliwe! I właśnie to zjawisko nazywamy rekompozycją sylwetki.

Czym jest rekompozycja?

Rekompozycja to proces, w którym jednocześnie tracisz tkankę tłuszczową i budujesz mięśnie. To jakby łączyć redukcję i “masę” w jednym. Brzmi zbyt dobrze, by było prawdziwe? A jednak – szczególnie jeśli jesteś osobą:

✅ początkującą,
✅ z niską masą mięśniową,
✅ z dużą nadwagą,
✅ wracającą po dłuższej przerwie w treningach (np. po kontuzji).

W takich przypadkach ciało reaguje na nowe bodźce bardzo efektywnie – stąd mówi się o tzw. efekcie początkującego.

U osób zaawansowanych rekompozycja jest dużo trudniejsza i zazwyczaj mniej skuteczna – wtedy konieczna jest klasyczna strategia: najpierw masa, potem redukcja.

Po co Rekompozycja Sylwetki? Można byłoby być tylko na redukcji i schudnąć, pozbyć się tkanki tłuszczowej, ALE lepiej w tym samym czasie zbudować trochę mięśni i efektywniej wykorzystać czas.

Więcej masy mięśniowej, to:

• Szybszy metabolizm
• Sprawniejsze ciało
• Jędrna skóra i mniej cellulitu
• Lepsza postawa, miej bólu pleców
• Atrakcyjniejsza sylwetka

---

Jak osiągnąć rekompozycję? 3 Zasady.

1. Delikatny deficyt kaloryczny

Nie możesz być na głodówce, ale musisz być na lekkim minusie energetycznym – ok. 200–300 kcal dziennie. To pozwoli Ci spalać tłuszcz i jednocześnie budować mięśnie (choć powoli).
📌 Na mojej stronie karolpieczka.pl znajdziesz kalkulator, który pomoże Ci dobrać odpowiednią kaloryczność.

---

2. Trening siłowy 3–4 razy w tygodniu

Bez treningu siłowego rekompozycja nie zadziała. Kluczowe zasady:

• Priorytetowe partie (np. pośladki) trenuj 2 razy w tygodniu
• Wykonuj 12–20 serii tygodniowo na partię mięśniową
• Trenuj blisko upadku mięśniowego
• Regularnie zwiększaj ciężar lub liczbę powtórzeń

To właśnie progresywne przeciążenie sprawia, że mięśnie się rozwijają, mimo że jesteś na deficycie.

---

3. Odpowiednia ilość białka

Jeśli chcesz budować mięśnie, potrzebujesz dużo białka – minimum 1,6 g na kilogram masy ciała, a najlepiej około 2,2 g/kg. Bez tego Twoje ciało nie ma z czego tworzyć nowej tkanki mięśniowej.

---

Ile trwa rekompozycja?

Rekompozycja działa najlepiej przez pierwsze 2–3 miesiące regularnych treningów i trzymania diety. Potem efekty mogą zwalniać. To moment, w którym warto przejść na klasyczną redukcję (by spalić więcej tłuszczu) albo na masę (by dalej budować mięśnie).

To dlatego osoby zaawansowane stosują tzw. periodyzację:

• Masa → nadwyżka kalorii = budowa mięśni (i przy okazji trochę tłuszczu)
• Redukcja → deficyt kalorii = spalanie tłuszczu, ale bez wzrostu masy mięśniowej

Dzięki temu ciało jest w stanie ewoluować, a nie tylko tracić kilogramy.

---

Podsumowanie

Rekompozycja to świetna opcja, jeśli dopiero zaczynasz przygodę z treningiem siłowym. Daje szansę na smuklejszą, ale bardziej umięśnioną sylwetkę – bez konieczności „robienia masy” i „redukcji” osobno.

Pamiętaj tylko o trzech filarach:

✔️ Lekkim deficycie kalorycznym
✔️ Systematycznym treningu siłowym
✔️ Wysokim spożyciu białka

Chcesz sprawdzić, ile kalorii powinieneś jeść? Odwiedź kalkulator na karolpieczka.pl i zacznij działać!

Pozdrawiam, Karol Pieczka