Chcesz mieć duże i jędrne pośladki? Ten wpis jest dla Ciebie. wiele z kobiet popełnia błędy, które mogą znacząco spowalniać postępy. Oto 11 najczęstszych pułapek, które warto unikać, aby trening był bardziej efektywny.

11 Błędów w Treningu Pośladków – Przez To Tyłek Będzie Płaski.

1. Za mała ilość serii w tygodniu na pośladki

Żeby pośladki rosły, muszą być odpowiednio stymulowane. Jeśli trenujesz je raz w tygodniu, to zdecydowanie za mało. Badania pokazują, że optymalna liczba sesji na daną partię mięśniową to 2 razy w tygodniu. Większa częstotliwość pozwala na lepsze wykorzystanie regeneracji i zwiększa bodziec do wzrostu.

2. Zły dobór ćwiczeń i kiepska technika

Większość kobiety skupia się na ćwiczeniach izolowanych, często na maszynach np. odwodzenie i przywodzenie nóg na maszynie siedząc. W większości przypadków to strata czasu. Warto skupić się na kluczowych ćwiczeniach, które zaangażują cale pośladki takie jak przysiady, martwy ciąg czy hip thrust. Jeżeli potrzebujesz więcej porad o odpowiednich ćwiczeniach, skorzystaj z darmowych e-booków z poradami o treningu i odchudzaniu.

3. Trzymanie się zakresu powtórzeń 10-12 w powtórzeń.

Ciągłe trzymanie się standardowego zakresu 10-12 powtórzeń może ograniczać Twój rozwój. Badania sugerują, że pośladki dobrze reagują na różne zakresy powtórzeń – od niskich (6-8) do wyższych (15-20). Warto zmieniać zakresy w zależności od ćwiczenia, aby w pełni wykorzystać potencjał mięśni.

4. Skupianie się na “czuciu” pośladków

Choć uczucie „palenia”, “pompy” w pośladkach może wydawać się wskaźnikiem skuteczności treningu, nie jest to zawsze prawda. Czucie mięśni nie równa się efektywności. Zamiast tego skup się na prawidłowej progresji obciążenia i technice, co przyniesie lepsze efekty.

5. Brak progresji obciążenia

Twój organizm adaptuje się do ciężaru, który używasz. Jeśli nie zwiększasz go regularnie, po pewnym czasie przestaniesz widzieć efekty. Wprowadzaj stopniowo większe ciężary, aby pośladki były zmuszone do dalszego rozwoju. Śledzenie postępów może pomóc, a dodatkową motywację znajdziesz, przeglądając opinie i transformacje moich podopiecznych.

6. Zbyt mała intensywność treningowa

Co to jest intensywność treningowa? Procentowe oznaczenie ciężaru maksymalnego w jednym powtórzeniu. W praktyce odnosi się to do ciężaru, który używasz podczas serii. Często kobiety wybierają zbyt małe ciężary, obciążenie, przez co trening nie jest efektywny. W każdej serii sugeruje używać ciężaru większego niż 65% „one rep max” (jednego maksymalnego powtórzenia).

7. Zbyt krótkie przerwy między seriami

30 sekund, 1 minuta to zbyt krótko…. Przerwy są kluczowe dla regeneracji i utrzymania wysokiej jakości ruchu. Zbyt krótkie przerwy mogą obniżyć efektywność kolejnych serii. Optymalny czas przerwy między seriami to 2-3 minut. Dłuższy czas odpoczynku pozwoli Ci podnosić większe ciężary, co przełoży się na lepsze efekty. Im większa grupa mięśniowa, tym czas potrzebny na regenerację jest dłuższy, czyli przerwa wypoczynkowa między seriami również musi być dłuższa.

8. Zła rozgrzewka i przygotowanie mięśni

Rozgrzewka to nie tylko formalność. Brak odpowiedniego przygotowania do treningu zwiększa ryzyko kontuzji i obniża efektywność ćwiczeń. Skup się na dynamicznych ćwiczeniach rozciągających i aktywacjach mięśniowych (tzw. serie wstępne), które pobudzą pośladki do pracy już od pierwszej (roboczej, głównej) serii. Poprawi to przepływ krwi i przygotowanie układu nerwowego do wysiłku. W praktyce zrób 2-3 serie wstępne (rozgrzewkowe) po 2-5 powtórzeń z dużym ciężarem >65% “ORM”.

9. Zbyt krótki czas pod napięciem

Czas pod napięciem (Time Under Tension) to jeden z kluczowych czynników wzrostu mięśni. Zbyt szybkie wykonywanie powtórzeń może zmniejszyć efektywność treningu. Zadbaj o to, aby każda faza ruchu była kontrolowana – zwolnij fazę opuszczania ciężaru i zatrzymaj się na chwilę w najniższym punkcie. Nie przesadzaj z powolnym opuszczaniem… Wystarczy, że ruch będzie kontrolowany.

10. Brak zbliżenia do załamania mięśniowego

Aby pośladki rozwijały się, musisz trenować blisko załamania mięśniowego, czyli momentu, w którym nie jesteś w stanie wykonać kolejnego powtórzenia z dobrą techniką. Zbyt „lekki” trening nie da Ci oczekiwanych rezultatów. Pamiętaj, że prawdziwy progres zaczyna się tam, gdzie kończy się Twoja strefa komfortu.

11. Brak odpowiedniego odżywiania

Bez odpowiedniego dostarczenia kalorii i białka, Twoje mięśnie pośladków nie będą się rozwijać. Ważne, aby dostosować dietę do swoich celów. Wskazana ilość biała, do wzrostu masy mięśniowej, to min. 1,6 g na kg masy ciała. Jeśli chcesz schudnąć, ale jednocześnie budować mięśnie, musisz znać swoje zapotrzebowanie kaloryczne. Skorzystaj z darmowego kalkulatora kalorii, aby dowiedzieć się, ile powinnaś jeść.

Podsumowanie

Unikając tych 11 błędów, znacznie przyspieszysz postępy w treningu pośladków. Pamiętaj, że skuteczny trening wymaga nie tylko regularności, ale i odpowiedniej techniki, intensywności oraz diety. Wprowadzając stopniowe zmiany w swoim planie, zobaczysz, jak Twoje pośladki zyskują nowy kształt.

Skorzystaj z narzędzi, które Ci w tym pomogą: darmowe kalkulatory kalorii, poradniki i transformacje podopiecznych.

— Pozdrawiam Karol Pieczka