Co to jest menopauza?

Menopauza to naturalny etap w życiu kobiety, który zazwyczaj występuje między 45. a 55. rokiem życia. To moment, w którym ustaje miesiączka, a poziom hormonów – zwłaszcza estrogenów – gwałtownie spada. Proces ten często wiąże się z objawami menopauzy, takimi jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju czy przyrost masy ciała. Badania wskazują, że kobiety w wieku okołomenopauzalnym tyją ok. 1,5 kg rocznie, a w trakcie całej menopauzy – średnio aż 10 kg.

Kobiety w okresie menopauzy mają zwiększoną tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w okolicach brzucha, co wiąże się z ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Według badań Lovejoy (2009), spadek estrogenów prowadzi do spowolnienia metabolizmu i zmiany sposobu magazynowania tłuszczu, co skutkuje większym odkładaniem się tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha.

Jak zmniejszyć przyrost wagi w okresie menopauzy?

W okresie menopauzy metabolizm zwalnia, co sprawia, że łatwiej przybrać na wadze. Oto kluczowe kroki, które pomogą w utrzymaniu lub redukcji masy ciała:

• Zmiana diety – Warto spożywać więcej białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. Warzywa, chude mięso i pełnoziarniste produkty to podstawa.
• Unikanie cukru i przetworzonej żywności – Czego nie wolno jeść przy menopauzie? Produkty wysokoprzetworzone, słodycze i fast-foody przyczyniają się do tycia.
• Regularne ćwiczenia – Połączenie treningu siłowego i aerobowego przyspiesza metabolizm i pomaga spalać tkankę tłuszczową. Badania wykazują, że trening oporowy pomaga zachować masę mięśniową i przyspiesza metabolizm (Westcott, 2012).
• Odpowiednie nawodnienie – Co pić na menopauzę? Woda wspomaga trawienie i zmniejsza apetyt.
• Sen i redukcja stresu – Kortyzol, hormon stresu, sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha. Według badań Aschbacher et al. (2014), chroniczny stres prowadzi do zwiększonego magazynowania tłuszczu trzewnego.

Jak zrzucić brzuch w menopauzie?

Tłuszcz gromadzi się szczególnie w okolicach brzucha. Aby temu zapobiec:

• Ogranicz spożycie alkoholu i soli.
• Jedz więcej produktów bogatych w błonnik, takich jak płatki owsiane, warzywa, owoce, nasiona chia, siemię lniane i warzywa strączkowe.
• Regularnie ćwicz, koncentrując się na treningach interwałowych, kardio.

Co jeść w menopauzie, żeby schudnąć?

Dieta powinna być bogata w:

• Białko (chude mięso, ryby, jajka, tofu, rośliny strączkowe).
• Zdrowe tłuszcze (awokado, oliwa z oliwek, orzechy, tłuste ryby).
• Błonnik (warzywa, pełnoziarniste produkty, siemię lniane, otręby).
• Produkty bogate w wapń (jogurt naturalny, sery, migdały, nasiona sezamu).

Według badań Ahlborg et al. (2003), dieta bogata w wapń i witaminę D wspomaga utrzymanie prawidłowej masy ciała i zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet w okresie menopauzy.

Czego unikać w menopauzie?

• Cukru i przetworzonych produktów – Zwiększają ryzyko insulinooporności.
• Alkoholu – Może wpływać na gospodarkę hormonalną i sprzyjać odkładaniu tłuszczu.
• Tłuszczów trans – Znajdują się w margarynach, fast-foodach i gotowych wypiekach.

Co brać przy menopauzie, żeby nie tyć?

Warto skonsultować się z lekarzem w sprawie suplementacji.

• Wapń i witamina D – Wspierają zdrowie kości, które są bardziej narażone na osteoporozę.
• Magnez – Pomaga w regulacji snu i poziomu kortyzolu.
• Kwasy omega-3 – Wspierają zdrowie serca i mogą pomagać w utrzymaniu prawidłowej wagi. Badania wykazują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać stany zapalne i wspierać redukcję tłuszczu trzewnego (Minihane et al., 2016).
• Probiotyki – Poprawiają trawienie i mogą zmniejszać wzdęcia. Według badań Ritchie & Romanuk (2012), probiotyki mogą wspierać zdrowie jelit, co jest kluczowe dla kontroli wagi.
• Fitoestrogeny – Znajdują się w soi, siemieniu lnianym i mogą łagodzić objawy menopauzy. Badania wykazały, że fitoestrogeny mogą pomagać w regulacji masy ciała i zmniejszaniu uderzeń gorąca (Messina, 2014).

Podsumowanie

Menopauza nie oznacza, że przyrost wagi jest nieunikniony. Zdrowa dieta, aktywność fizyczna i odpowiednie nawyki pomagają utrzymać wagę pod kontrolą. Jeśli chcesz dowiedzieć się, ile kalorii powinnaś spożywać, skorzystaj z darmowego kalkulatora kalorii.

Chcesz darmowe przepisy i porady? Pobierz darmowe e-booki. Sprawdź także opinie kobiet, które osiągnęły sukces.

Pozdrawiam, Karol Pieczka