13 mitów o odchudzaniu – Przez to nie schudniesz!
Odchudzanie to temat, który wywołuje wiele emocji i nieporozumień. W Internecie, mediach i rozmowach krąży mnóstwo mitów na temat skutecznych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów. Wiele z tych mitów nie tylko nie pomaga, ale może wręcz zaszkodzić zdrowiu i zniweczyć twoje starania. Dzisiaj rozwiejemy 13 najbardziej popularnych mitów o odchudzaniu, w które ludzie wierzą, ale które nie mają potwierdzenia w nauce.
1. Mit: Aby schudnąć, musisz jeść 5 posiłków dziennie
Fakt: Liczba posiłków nie wpływa na tempo metabolizmu ani efekty odchudzania, o ile spożywasz odpowiednią ilość kalorii. To oznacza, że możesz jeść 3 posiłki dziennie i też schudnąć.
Badania:
Badanie opublikowane w „British Journal of Nutrition” w 2010 roku wykazało, że liczba posiłków nie ma znaczącego wpływu na spalanie tłuszczu. Podobne badanie z 2012 roku opublikowane w „Obesity” wskazało, że efekty odchudzania zależą głównie od bilansu kalorycznego, a nie od częstotliwości posiłków.
2. Mit: Węglowodany są głównym wrogiem odchudzania
Fakt: Węglowodany same w sobie nie prowadzą do tycia, ważniejsza jest jakość spożywanych węglowodanów. Często powtarzam, że to nie produkty tuczą, a nadmiar kalorii.
Badania:
Badanie opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” w 2015 roku pokazało, że osoby na dietach bogatych w złożone węglowodany, takie jak pełnoziarniste produkty, odnotowały większą utratę wagi niż osoby, które unikały węglowodanów. Podobne wyniki potwierdziło badanie z 2018 roku, które wskazało, że dieta bogata w błonnik pomaga kontrolować wagę.
3. Mit: Ćwiczenia kardio to jedyny sposób na spalanie tłuszczu
Fakt: Trening siłowy może być równie skuteczny, a nawet bardziej efektywny w długoterminowym spalaniu tłuszczu. Wybierz aktywność, która jest możliwa do wykonania dla Ciebie w dłuższej prospektywnie czasu.
Badania:
Badanie z „Journal of Applied Physiology” z 2011 roku wykazało, że osoby łączące trening siłowy z kardio spalały więcej tłuszczu niż osoby wykonujące jedynie ćwiczenia kardio. Dodatkowo, badanie opublikowane w 2012 roku w „Obesity Reviews” wskazało, że trening siłowy zwiększa masę mięśniową, co przyspiesza metabolizm.
4. Mit: Nie jedz po 18:00, bo utyjesz
Fakt: Godzina jedzenia nie ma wpływu na tycie – ważna jest całkowita liczba spożytych kalorii. Możesz jeść nawet o 22:00 i też schudniesz. Ważne jednak, aby nie jeść bezpośrednio przed snem.
Badania:
W badaniu opublikowanym w „Obesity Reviews” w 2015 roku stwierdzono, że osoby jedzące wieczorem, ale nie przekraczające dziennego zapotrzebowania kalorycznego, nie przybierają na wadze szybciej niż osoby jedzące wcześniejsze posiłki. Inne badanie z „International Journal of Obesity” z 2017 roku potwierdziło, że całkowita ilość kalorii ma kluczowe znaczenie dla przybierania na wadze, a nie godzina jedzenia.
5. Mit: Suplementy przyspieszą odchudzanie
Fakt: Większość suplementów nie ma udowodnionego wpływu na przyspieszenie spalania tłuszczu. Jakie na prawdę działają i mają wpływ na odchudzanie, dowiesz się z tego wpisu ” Suplementy, koktajle, zioła na odchudzanie? Co wybrać! “
Badania:
Badanie opublikowane w „American Journal of Clinical Nutrition” w 2013 roku wykazało, że efektywność suplementów odchudzających jest znikoma, a wyniki są często porównywalne z efektem placebo. W 2016 roku inne badanie potwierdziło, że zmiana nawyków żywieniowych oraz aktywność fizyczna są znacznie skuteczniejsze niż suplementacja.
6. Mit: Aby schudnąć, musisz jeść mniej niż 1200 kcal dziennie
Fakt: Diety o bardzo niskiej kaloryczności prowadzą do spowolnienia metabolizmu i efektu jo-jo.
Badania:
Badanie z „The Journal of Obesity” opublikowane w 2014 roku wykazało, że zbyt drastyczne ograniczenie kalorii może prowadzić do spadku masy mięśniowej i zwolnienia metabolizmu. W innym badaniu, opublikowanym w „Metabolism: Clinical and Experimental” w 2017 roku, potwierdzono, że diety o bardzo niskiej kaloryczności często prowadzą do szybkiego przybierania na wadze po ich zakończeniu.
7. Mit: Picie wody z cytryną przyspiesza spalanie tłuszczu
Fakt: Woda z cytryną nie ma udowodnionego wpływu na przyspieszanie spalania tłuszczu.
Badania:
Badanie opublikowane w „European Journal of Clinical Nutrition” w 2014 roku stwierdziło, że woda z cytryną nie wpływa bezpośrednio na metabolizm ani spalanie tłuszczu. Podobne badanie z 2017 roku potwierdziło, że cytryna sama w sobie nie przyspiesza metabolizmu.
8. Mit: Odchudzanie wymaga wyeliminowania tłuszczu z diety
Fakt: Zdrowe tłuszcze są niezbędne w diecie i mogą wspierać odchudzanie. To nie tłuszcz, czy węglowodany tuczą, a nadmiar tych składników w diecie.
Badania:
Badanie opublikowane w „The New England Journal of Medicine” w 2013 roku wykazało, że diety bogate w zdrowe tłuszcze, takie jak te w diecie śródziemnomorskiej, prowadzą do większej utraty wagi niż diety o niskiej zawartości tłuszczu. W 2018 roku inne badanie potwierdziło, że zdrowe tłuszcze wspomagają utrzymanie masy mięśniowej i poprawiają metabolizm.
9. Mit: Wszystkie kalorie są takie same
Fakt: Nie wszystkie kalorie mają ten sam wpływ na organizm. Skład makroskładników jest kluczowy. Lepiej jest zjeść jabłko, niż batona, dlatego, że oprócz cukru jabłko ma również błonnik i witaminy.
Badania:
Badanie z 2017 roku opublikowane w „The Journal of Nutrition” wykazało, że kalorie pochodzące z białka zwiększają termogenezę i sprzyjają utracie tłuszczu bardziej niż kalorie z węglowodanów czy tłuszczy. Podobne wyniki zaprezentowano w badaniu z „The American Journal of Clinical Nutrition” z 2018 roku.
10. Mit: Kawa jest niezdrowa
Fakt: Kawa może wspierać metabolizm i spalanie tłuszczu. Wiele badań potwierdza, że jest korzystna dla naszego zdrowia.
Badania:
Badanie opublikowane w „The American Journal of Clinical Nutrition” w 2015 roku wskazało, że regularne spożywanie kawy przyspiesza metabolizm. Inne badanie z 2018 roku opublikowane w „Journal of Nutrition” potwierdziło, że umiarkowane spożycie kawy może wspierać utratę wagi, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną.
11. Mit: Soki owocowe są zdrowe
Fakt: Soki owocowe często zawierają zbyt dużo cukrów, co może prowadzić do przyrostu masy ciała.
Badania:
Badanie opublikowane w „BMJ” w 2013 roku wykazało, że osoby spożywające świeże owoce zamiast soków owocowych miały niższy wskaźnik masy ciała. Inne badanie z 2016 roku potwierdziło, że spożywanie soków owocowych wiąże się z większym ryzykiem otyłości.
12. Mit: Głodówka to szybki sposób na schudnięcie
Fakt: Głodówki spowalniają metabolizm i prowadzą do efektu jo-jo.
Jeśli chcesz zdrowo schudnąć i korzystać ze zbilansowanej, skutecznej diety, to wejdź na karolpieczka.pl/sklep i skorzystaj z diety “Luźna szama”.
Badania:
Badanie opublikowane w „The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” w 2017 roku wykazało, że głodówka prowadzi do szybkiego spowolnienia metabolizmu i utraty masy mięśniowej. Długoterminowe badania pokazują, że osoby stosujące głodówki częściej przybierają na wadze po zakończeniu diety.
13. Mit: Im więcej ćwiczysz, tym szybciej schudniesz
Fakt: Zbyt intensywne ćwiczenia mogą prowadzić do przemęczenia, zwiększenia apetytu, rezygnacji i efektu jojo.
Badania:
Badanie opublikowane w „Journal of Sports Sciences” w 2015 roku wykazało, że optymalny poziom aktywności fizycznej wynosi od 150 do 300 minut tygodniowo. Intensywne ćwiczenia ponad ten limit nie przynosiły dodatkowych korzyści w zakresie utraty wagi.
Podsumowanie
W odchudzaniu ważne jest, by kierować się faktami, a nie mitami. Stosowanie się do niesprawdzonych zaleceń może prowadzić do frustracji i niepotrzebnego stresu. Pamiętaj, że kluczowy jest bilans kaloryczny. Sprawdź darmowy kalkulator kalorii i odkryj, ile kalorii powinieneś spożywać, aby schudnąć zdrowo. Poznaj również darmowe poradniki i przepisy oraz zobacz historie sukcesu moich podopiecznych tutaj.
— Pozdrawiam Karol Pieczka