Szukasz prostych, szybkich i niskokalorycznych przepisów na odchudzanie? Te posiłki pomogą Ci schudnąć z brzucha i dostarczą energii na cały dzień. To sprawdzone propozycje, które jedzą moje podopieczne – kobiety, które nie mają czasu na długie gotowanie, ale chcą jeść zdrowo.

5 szybkich śniadań na odchudzanie – gotowe w 3 minuty!

1. Jajecznica z szynką i cebulką – 561 kcal, 39 g białka

Składniki:

• 3 jajka (L)
• 50 g cebuli
• 50 g chudej wędliny
• 5 g (1 łyżeczka) oliwy z oliwek
• 1/2 bułki razowej
• 30 g serka kanapkowego
• 1/2 pomidora

Ciekawostki o jajkach: Jajka to źródło białka, witamin (A, D, E, B12) i minerałów (selen, cynk). Cholina i kwasy omega-3 mogą obniżać poziom trójglicerydów i wspierać zdrowie serca. Spokojnie możesz jeść 3-4 jajka dziennie.

2. Owsianka z owocami – 466 kcal, 35.4 g białka

Składniki:

• 50 g płatków owsianych (błyskawicznych)
• 30 g odżywki białkowej LUB 150 g Skyr
• 150 g owoców (maliny, borówki)
• 15 g (1 łyżeczka) masła orzechowego
• 2 kostki gorzkiej czekolady

Ciekawostki o płatkach owsianych: Płatki owsiane zawierają fosfor, kwas fitynowy i błonnik, które wspomagają detoksykację organizmu i regulują poziom cukru we krwi. Jagody mają silne antyoksydanty, które spowalniają proces starzenia się skóry.

3. Bułka z jajkiem, serem i szynką – 514 kcal, 30.3 g białka

Składniki:

• 1 bułka (80 g)
• 30 g sera żółtego
• 30 g chudej wędliny
• 1 jajko (na twardo)
• 30 g serka kanapkowego lub hummusu
• 1/2 pomidora

Ciekawostki o pieczywie: Najlepsze na odchudzanie jest pieczywo pełnoziarniste, razowe, orkiszowe lub graham. Ma więcej błonnika, niższy indeks glikemiczny i zapobiega napadom głodu.

4. Szejk czekoladowy – 500 kcal, 40.9 g białka

Składniki:

• 330 ml kefiru
• 20 g kakao gorzkiego
• 1 mały banan (100 g)
• 30 g odżywki białkowej
• 50 g awokado lub 15 g masła orzechowego

Ciekawostki o kefirze: Kefir dostarcza probiotyków, białka, wapnia i magnezu. Reguluje ciśnienie krwi, wzmacnia odporność i zdrowie jelit.

5. Omlet z pieczarkami – 449 kcal, 30 g białka

Składniki:

• 100 g pieczarek
• 3 jajka (L)
• 30 g płatków owsianych błyskawicznych
• 5 g oliwy z oliwek (1 łyżeczka)
• 1/2 papryki czerwonej/ żółtej

Ciekawostki o papryce: Papryka ma 4 razy więcej witaminy C niż cytryna, więcej potasu niż banan i więcej błonnika niż jabłko. Wspiera przyswajanie żelaza i kolagenu, poprawia odporność i jakość skóry.

---

5 prostych obiadów na odchudzanie – duże porcje 700 kcal!

Jeśli chcesz jeść syto i nadal chudnąć, oto moje sprawdzone propozycje.

1. Udko z frytkami – 680 kcal, 48 g białka

Składniki:

• 250 g ziemniaków
• 200 g mięsa z uda kurczaka
• 300 g warzyw na patelnię
• 10 g oliwy z oliwek

Ciekawostki: Ziemniaki mają mniej kalorii niż makaron czy ryż i wysoką sytość. Ostudzone mają więcej skrobi opornej, korzystnej dla jelit.

2. Pizza z kurczakiem – 650 kcal, 50 g białka

Składniki:

• 62 g tortilli
• 150 g filetu z kurczaka
• 60 g sera żółtego
• 60 g papryki
• 60 g cebuli
• 30 g fasoli/kukurydzy
• 5 g oliwy z oliwek

Ciekawostki: Oliwa z oliwek extra virgin działa przeciwzapalnie, wspiera zdrowie serca i cukrzycę typu 2.

3. Spaghetti bolognese – 640 kcal, 55 g białka

Składniki:

• 150 g chudego mielonego z szynki
• 50 g makaronu
• 30 g sera żółtego
• 240 g pomidorów
• 60 g cebuli
• 30 g kukurydzy
• 200 g passaty pomidorowej
• 5 g oliwy z oliwek

Ciekawostki: Chude mięso mielone ma mniej kalorii, dlatego warto wybierać np. szynkę.

4. Chłopski garnek – 700 kcal, 55 g białka

Składniki:

• 150 g ziemniaki
  240 g (1 cała) papryka
  120 g (2 szt.) marchew
  60 g (1/2 szt.) cebula
  100 g kiełbasa
  150 g filet z kurczaka
  70 g koncentrat pom.

Ciekawostki: Czy możesz jeść kiełbasę na diecie? Pewnie, że tak. Możesz jeść wszystko, bo kluczowe jest to ile kalorii dostarczasz w ciagu całego dnia. W opisie tego filmu masz darmowy kalkulator kalorii, w kontrym obliczysz swój deficyt kaloryczny. Warto wybierać chudszą, lepszej jakość kiełbasę, która ma mniej konserwantów, więcej mięsa i mniej kalorii.

5. Polski obiad – 690 kcal, 38 g białka

Składniki:

• 300 g ziemniaków
• 4 jajka M
• 180 g ogórek
• 100 g Skyr naturalny
• 5 g oliwa z oliwek

Ciekawostki: Zamiast śmietany 30%, która ma ok 300 kcal na 100g warto wybierać jogurt naturalny, albo skyr, który ma 3 razy mniej kalorii.

5 sytych kolacji na odchudzanie – gotowe w 3 minuty!

1. Tuńczyk z serkiem wiejskim – 460 kcal, 49 g białka

Składniki:

• Serek wiejski 200 g
• Tuńczyk w wodzie 90 g
• Pomidor 200 g
• Bułka grahamka 60 g
• Szczypiorek do smaku

Ciekawostki:
Serek wiejski jest bogaty w białko, niskokaloryczny, oraz źródłem wapnia, fosforu i witamin z grupy B, co wspiera metabolizm, kości, układ nerwowy oraz produkcję czerwonych krwinek. Jest to świetna opcja dla osób z insulinoopornością i cukrzycą, ponieważ nie powoduje gwałtownych skoków cukru we krwi. Dodatkowo, dla osób wrażliwych na laktozę, może to być lepsza opcja niż inne produkty mleczne, ponieważ zawiera mniej laktozy niż mleko.

2. Tosty z serem i szynką – 520 kcal, 30 g białka

Składniki:

• Chleb tostowy 90 g (3 kromki)
• Chuda wędlina 50 g
• Ser żółty 40 g
• Papryka 60 g
• Cebula 60 g
• Ogórek kiszony 30 g
• Keczup (do smaku)

Ciekawostki o pieczywie:
Najlepszym wyborem na odchudzanie jest pieczywo pełnoziarniste, razowe, orkiszowe lub graham, ponieważ zawiera więcej błonnika, ma niższy indeks glikemiczny i więcej witamin. Dzięki temu unikasz gwałtownych skoków insuliny oraz napadów głodu. Pszenne pieczywo jest mniej zdrowe, ale można je spożywać codziennie w rozsądnych ilościach, jeśli nie liczysz kalorii.

3. Kanapki z Mozzarellą – 450 kcal, 39 g białka

Składniki:

• Mozzarella light 125 g
• Pieczywo razowe 60 g
• Serek kanapkowy 30 g
• Pomidor 180 g (1 szt.)
• Pieprz, sól do smaku

Ciekawostki:
Zamiast masła, warto wybierać serek kanapkowy lub hummus, które mają znacznie mniej kalorii, ale więcej białka. To lepszy wybór w diecie odchudzającej, gdyż pomagają ograniczyć spożycie tłuszczu. Choć masło ma lepszy smak, w diecie odchudzającej warto częściej sięgać po zdrowsze opcje.

4. Owsianka szarlotka – 450 kcal, 31 g białka

Składniki:

• Płatki owsiane 40 g (4 łyżki)
• Jabłko 170 g (1 duże)
• Orzechy 15 g
• Odżywka białkowa 30 g
• Cynamon do smaku

Ciekawostki:
Płatki owsiane zawierają fosfor, kwas fitynowy i błonnik, które wspomagają detoksykację organizmu, wiążąc metale ciężkie i toksyny, a także poprawiając perystaltykę jelit. Błonnik reguluje poziom cukru we krwi. Odżywka białkowa to świetny sposób na uzupełnienie białka w diecie, pomagając w odchudzaniu i kontrolowaniu apetytu. Zaleca się wybór izolatu białka serwatkowego (WPI), który zawiera więcej białka, mniej tłuszczu i laktozy.

5. Malinowa chmurka – 430 kcal, 34 g białka

Składniki:

• 2x Skyr waniliowy 150 g
• Maliny 200 g
• 1/2 banana 60 g
• 20 g gorzkiej czekolady

Ciekawostki:
Skyr naturalny to świetna alternatywa dla śmietany w diecie, ponieważ jest zdrowszy i mniej kaloryczny. Dodatkowo, skyr zawiera więcej białka niż jogurt naturalny, co jest korzystne przy odchudzaniu. Może być wykorzystywany do mizerii, sałatek, a także w słodkich posiłkach, jak omlety czy przekąski.

Mam nadzieję, że te przepisy Ci się podobają! Jeśli chcesz więcej, to odbierz darmowe przepisy na odchudzanie tutaj: http://karolpieczka.pl/darmowe-e-booki/

Pozdrawiam, Karol Pieczka