Jak ograniczyć apetyt i podjadanie? Podjadanie między posiłkami to jeden z głównych powodów, dla których trudno jest schudnąć. Jeśli mimo starań ciągle czujesz głód lub masz napady apetytu – ten wpis jest dla Ciebie. Przedstawiam 5 sprawdzonych sposobów, dzięki którym wiele moich podopiecznych odzyskało kontrolę nad jedzeniem i zaczęło skutecznie tracić na wadze.

Zastosuj te wskazówki krok po kroku, a apetyt przestanie rządzić Twoim dniem.

Większa ilość białka w diecie

Białko to najlepszy sprzymierzeniec w walce z głodem. Zwiększenie jego ilości w diecie sprawia, że uczucie sytości utrzymuje się dłużej, a chęć na przekąski wyraźnie spada. Białko stabilizuje poziom cukru we krwi i reguluje hormony głodu, co znacząco zmniejsza ryzyko podjadania. Warto dodawać je do każdego posiłku – np. jajka, chudy nabiał, ryby, mięso z szynki, tofu lub rośliny strączkowe.

Ile białka jeść? Aby przyspieszyć metabolizm, ograniczyć apetyt, warto jeść od 1,4 do 1,6 g białka na 1 kg masy ciała. Na przykład 100 kg x 1,4 g białka = 140 g białka dziennie. To jest 300 g chudego mięsa, 200 g nabiału, 4 jajka, 30 g odżywki białkowej.

WAŻNE: Pamiętaj ,że kluczowy do odchudzania jest DEFICYT KALORYCZNY. Jeśli nie wiesz, ile jeść, aby zacząć chudnąć – skorzystaj z darmowego kalkulatora kalorii, który pomoże Ci ustalić odpowiednią ilość białka i energii.

Jedzenie co 3–5 godzin

Zbyt długie przerwy między posiłkami powodują gwałtowne skoki apetytu. Gdy poziom cukru we krwi spada – rośnie ochota na szybkie, kaloryczne przekąski. Aby temu zapobiec, warto jeść regularnie co 3–5 godzin. Taki rytm pomaga utrzymać stabilny poziom energii i ogranicza impulsywne jedzenie.

Nie chodzi o liczenie minut, ale o plan – śniadanie, obiad, kolacja i ewentualna przekąska to schemat, który sprawdza się u większości kobiet odchudzających się z sukcesem.

Częsty błąd, który widzę, to rzekomy “brak czasu” na zjedzenie posiłku w pracy. Przez co przez 8 h pracy, ktoś podjada kawałek chleba, ciastko, cukierek, owoc – co już dostarcza dużo kalorii i przez to, że nie zje konkretnego posiłku w pracy, to nadrabia wieczorem.

Większa ilość błonnika w diecie

Błonnik to naturalny “hamulec” apetytu. Posiłki bogate w błonnik (warzywa, owoce, płatki owsiane, ciemne pieczywo, makarony, kasze) są sycące i wolniej trawione, co zmniejsza chęć na dokładki i przekąski. Poza tym wspierają pracę jelit i regulują trawienie – co jest kluczowe w procesie odchudzania.

Jeśli szukasz inspiracji na sycące, fit posiłki – pobierz darmowe przepisy i e-booki, które pomogą Ci zacząć zdrowo jeść bez liczenia kalorii.

Sen 8–9 godzin na dobę

Zbyt krótki sen zwiększa poziom greliny, kortyzolu i zaburza pracę innych hormonów. To sprawia, że nawet przy dobrej diecie, masz większą ochotę na słodycze, węglowodany i fast foody.

Jeśli chcesz ograniczyć apetyt – zadbaj o sen tak samo, jak o jedzenie. Minimum 8 godzin snu to nie luksus, to konieczność w procesie odchudzania.

W szczególności kobiety z racji na gospodarkę hormonalną i wyższą aktywność umysłową od facetów w ciągu dnia, co potwierdzają badania, powinny spać dłużej.

Picie 1,5 litra wody dziennie

Odwodnienie często mylone jest z głodem. Wystarczy wypić szklankę wody, by uczucie apetytu zmniejszyło się lub zniknęło. Picie wody wspiera metabolizm, pomaga w usuwaniu toksyn i wspiera proces spalania tkanki tłuszczowej. Woda powinna być podstawowym napojem w ciągu dnia.

5 wskazówek, aby wypić więcej wody:

1. zacznij dzień od szklanki wody.
2. Wodę zawsze miej przy sobie na widoku, w zasięgu ręki.
3. Woda może być gazowana.
4. Dodaj do wody cytrynę, liście mięty, słodziki, syropy “zero” kcal
5. Do nawodnienia zaliczamy kawę, herbatę, napoje “zero”.

Podsumowanie

Ograniczenie apetytu to nie kwestia silnej woli, ale dobrze zaplanowanej strategii. Wprowadź te 5 wskazówek i obserwuj, jak z dnia na dzień zmniejsza się Twoja ochota na podjadanie:

• Więcej białka
• Regularne posiłki
• Błonnik w każdym daniu
• Sen jako priorytet
• Woda zawsze pod ręką

Nie musisz robić wszystkiego na raz. Wystarczy jeden mały krok dziennie, by zacząć zmianę.

Jeśli potrzebujesz inspiracji i motywacji, zobacz opinie kobiet, które przeszły transformację i przekonaj się, że też możesz to osiągnąć.

Pozdrawiam Karol Pieczka