Kortyzol, popularnie jest nazywany hormonem stresu. Główną funkcją kortyzolu jest zwiększenie stężenia glukozy we krwi w celu pobudzenia organizmu. Jego zadaniem jest więc przede wszystkim dostarczenie nam większej ilości energii w sytuacjach, kiedy narażeni jesteśmy na stres fizyczny lub emocjonalny.

Ilość kortyzolu jest ściśle związana z rytmem dobowym. Jego najwyższe stężenie we krwi występuje w godzinach porannych, natomiast najniższe w późnych godzinach wieczornych (zwykle około północy). Warto więc wiedzieć, że kortyzol jest jednym z kluczowych hormonów odpowiadających za utrzymanie zdrowia, prawidłowej masy ciała, równowagi hormonalnej.

Kortyzol – za co odpowiada?

1. Reakcja na stres – pomaga organizmowi radzić sobie z trudnymi sytuacjami, mobilizując energię.
2. Regulacja poziomu cukru we krwi – zwiększa poziom glukozy we krwi, aby dostarczyć organizmowi energii.
3. Kontrola ciśnienia krwi – wpływa na utrzymanie prawidłowego ciśnienia krwi.
4. Wspomaganie metabolizmu – pomaga w rozkładzie tłuszczów, białek i węglowodanów.
5. Tłumienie stanów zapalnych – działa przeciwzapalnie, redukując reakcje układu odpornościowego.

Problem zaczyna się wtedy, kiedy na skutek przewlekłego stresu lub stanu zapalnego wywołanego chorobą, poziom kortyzolu we krwi niebezpiecznie wzrasta. W takim przypadku przestaje on pełnić swoje funkcje, a jego działanie najczęściej negatywnie wpływa na zdrowie.

Objawy wysokiego kortyzolu:

• nadmierny apetyt i pragnienie;
• nasilone oddawanie moczu;
• zwiększenie poziomu glukozy we krwi;
• zanik mięśni;
• problem z zasypianiem;
• bezsenność;
• zaburzenia nastroju;
• nadciśnienie;
• Wzrost masy ciała, tkanki tłuszczowej;

Najczęstszym objawem nadmiaru kortyzolu we krwi jest przyrost masy tłuszczowej. W szczególności wynika, to ze wzmożonego apetytu i ogólnego przemęczenia, osłabienia.

Jak obniżyć poziom kortyzolu? 11 Wskazówek.

1. Jedz częściej jajka na śniadanie

Jajka to bogate źródło białka i zdrowych tłuszczów, które pomagają w stabilizacji poziomu cukru we krwi. Stabilny poziom cukru oznacza mniejsze wyrzuty kortyzolu, który często wzrasta przy jego wahaniach.  2-3 jajka codzienne, możesz spożywać w różnych formach, np. Jajecznica, na miękko, na twardo, lub w postaci omleta.

2. Suplementuj magnez (400-600 mg dziennie)

Magnez działa relaksująco na układ nerwowy. Suplementacja magnezu wspiera równowagę hormonalną i obniża poziom kortyzolu, zwłaszcza u osób narażonych na stres. Najlepiej stosować wieczorem, to korzystnie wpłynie na zasypianie i sen.

3. Suplementuj Omegę 3 (1-2 g dziennie)

Kwasy tłuszczowe Omega-3 mają właściwości przeciwzapalne. Zmniejszają produkcję kortyzolu w odpowiedzi na stres, wspierając zdrowie psychiczne i ogólną równowagę hormonalną.

4. Jedz więcej warzyw i owoców bogate w wit. C

Witamina C jest silnym antyoksydantem, który pomaga w obniżeniu poziomu kortyzolu, wspiera odporność, redukuje stany zapalne w organizmie. Spożywaj więcej warzyw, takich jak papryka, brokuły, kiwi, truskawki.

5. 30 min. codziennego spaceru

Lekka aktywność fizyczna, taka jak spacer, obniża poziom stresu i wspiera produkcję endorfin, naturalnych „hormonów szczęścia”. Regularne spacery pomagają utrzymać kortyzol w ryzach, poprawiając nastrój i zdrowie. Pół godziny spaceru, przy okazji spala ok. 120 kcal, co pomoże w odchudzaniu i przyspieszy metabolizm.

Jeśli oprócz obniżenia kortyzolu, chcesz schudnąć, to skorzystaj z darmowego poradnika “jak schudnąć bez diety i liczenia kcal” to 10 prostych wskazówek na odchudzanie.

6. Unikaj kofeiny po 14:00

Kofeina stymuluje wydzielanie kortyzolu, co może zaburzać rytm dobowy i powodować uczucie niepokoju. Ograniczenie spożycia kofeiny po południu pozwala organizmowi wyciszyć się przed snem i zapobiega nadmiernemu wzrostowi kortyzolu. Bezpośrednio po przebudzeniu, również może podnieść kortyzol, dlatego najlepiej kawę spożywać od ok. 9-14:00.

7. Wysypiaj się 7-9 h na dobę

Niewystarczająca ilość snu zwiększa poziom kortyzolu, co może prowadzić do przewlekłego stresu. Regularny, zdrowy sen pozwala organizmowi zregenerować się i zredukować nadmierną produkcję tego hormonu. Niedobór snu podnosi poziom greliny (hormonu głodu) i obniża poziom leptyny (hormonu sytości), co sprawia, że czujemy się bardziej głodni i trudniej nam się najeść. To może prowadzić do przejadania się i nadwagi. 

8. Suplementuj Ashwagandhę (500- 800 mg dziennie)

Ashwagandha wspiera organizm w radzeniu sobie ze stresem. Regularna suplementacja może obniżyć poziom kortyzolu, cukru i poprawić reakcję organizmu na stresujące sytuacje. Możesz suplementować z rana, jeśli masz stresująca prace lub wieczorem, co wspiera zasypianie i sen.

9. Ogranicz spożycie alkoholu

Alkohol, zwłaszcza w nadmiarze, może zwiększać poziom kortyzolu i powodować zaburzenia hormonalne. Ograniczenie jego spożycia wspomaga regenerację organizmu i zmniejsza stres oksydacyjny. Ciekawostka: 2 piwa, to ok. 450 kcal. Można to porównać do (prawie) całej tabliczki czekolady, która ma 530 kcal w 100 g. Wiele osób pije drinka, piwko, winko przed snem, wierząc w to, że to na lepszy sen… w rzeczywistości sen jest gorszej jakości.

10. Unikaj przetworzonego cukru i słodyczy

Spożycie cukru powoduje gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, co prowadzi do nadmiernej produkcji kortyzolu, aby ustabilizować cukier. Zmniejszenie ilości słodyczy w diecie pomoże unormować poziom tego hormonu. 

Jeśli szukasz prostej i szybkiej w przygotowaniu diety, która pomoże Ci schudnąć, obniżyć poziom kortyzolu, pozbyć się brzucha, to wejdź na karolpieczka.pl/sklep i skorzystaj z jadłospisu.

11. Unikaj stosowania głodówek, diet restrykcyjnych.

Kiedy ktoś stosuje dietę o bardzo niskiej kaloryczności (tzw. “głodówkę”), na przykład: 800 kcal, 1000 kcal, 1200 kcal, poziom kortyzolu w organizmie może znacząco wzrosnąć, bo jest to stres dla organizmu. A podwyższony kortyzol, wzmaga uczcie głodu, apetyt, zwiększa poziom cukru i insuliny we krwi. A to prowadzi do podjadania, rezygnacji z diety i efektu jojo.

Ile kalorii jeść, aby zdrowo schudnąć? Oto darmowy kalkulator kcal!

Podsumowanie:

Kortyzol, znany jako hormon stresu, odgrywa kluczową rolę w mobilizacji energii i radzeniu sobie ze stresem. Jego poziom naturalnie waha się w ciągu dnia, najwyższy jest rano, a najniższy wieczorem. Przewlekły stres jednak powoduje długotrwałe podwyższenie kortyzolu, co może prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak przyrost masy ciała, nadciśnienie czy zaburzenia snu.

Aby skutecznie obniżyć poziom kortyzolu, warto wprowadzić zdrowe nawyki, takie jak odpowiednia dieta bogata w białko, magnez, kwasy Omega-3 i witaminę C, regularna aktywność fizyczna, ograniczenie kofeiny i alkoholu oraz suplementacja, np. ashwagandhą. Równie ważne jest dbanie o sen oraz unikanie przetworzonego cukru. Dzięki tym zmianom, możesz poprawić samopoczucie, zredukować stres i wspomóc swoje zdrowie.

Chcesz zobaczyć Opinie moich podopiecznych? Wejdź na karolpieczka.pl/opinie . Z mojej pomocy skorzystało już Ponad 19 000 Polaków.

— Pozdrawiam Karol Pieczka