Węglowodany to najważniejsze, najszybsze paliwo dla naszego organizmu. Słyszałem już wiele teorii dotyczących tego makroskładnika. Postaram się przybliżyć ten temat bez fachowego nazewnictwa. Zależy mi na tym aby przekaz był zrozumiały dla każdego, niezależnie od tego, jakie ma doświadczenie w zakresie odżywiania, dietetyki czy sportu.

Węglowodany potocznie nazywamy cukrami. To one są paliwem do tego, aby organizm miał energię w ciągu dnia. Na przykład glukoza jest jedynym z najważniejszych źródeł energii dla mózgu, więc chyba nie muszę nikogo przekonywać, że jest potrzebna w codziennej diecie. Węglowodany magazynujemy w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach. W wątrobie dlatego, aby regulować poziom cukru we krwi a w mięśniach, aby mieć energię do codziennej aktywności. Proces uwalniania glikogenu z wątroby kontrolowany jest przez hormon nadnerczy oraz trzustki, czyli insulinę.

Węglowodany ze względu na ich budowę możemy podzielić na:

• cukry proste np. cukier, którym słodzimy herbatę lub inny, nadający owocom słodki smak, oraz 
• cukry złożone np. kaszę, ryż czy warzywa.

Węglowodany proste to szybki zastrzyk energii, a złożone – energia na dłuższy czas, bo rozkładają się dłużej. Bardziej pożądane dla nas będą węglowodany złożone.

Skoro poruszyłem temat glikogenu, to krótko wspomnę o indeksie glikemicznym. Jest to w dużym uproszczeniu wskaźnik który pozwala nam ocenić jak szybko będzie wzrastał poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu. Czasem ludzie korzystają z tego indeksu aby ocenić jakość węglowodanów w swojej diecie. Z pewnością wiedzą o tym osoby chorujące na cukrzycę, które chcą uniknąć skoków cukru. Tabele z indeksem glikemicznym można znaleźć w internecie, z podziałem produktów węglowodanowych np. makarony, ryże, owoce, na niski, średni i wysoki indeks.

Moim zdaniem, z doświadczeń, które zebrałem, nie należy bardzo przejmować się tym wskaźnikiem. Najczęściej jedząc posiłek, do węglowodanów np. ziemniaków, dodajemy mięso, surówkę czy tłuszcze. Dzięki temu, że posiłek jest zbilansowany, wartość całego indeksu glikemicznego spada i mocno różni się od wytycznych z tabeli. Obróbka termiczna, rozdrobnienie produktu oraz poziom naszej aktywności fizycznej również ma na to wpływ.

Ile węglowodanów powinniśmy dostarczyć do organizmu w ciągu dnia?

W codziennym pożywieniu to ok. 50 – 70%. Mówiąc prościej – wszystko zależy od trybu życia. Inne zapotrzebowanie będzie miał sportowiec który intensywnie ćwiczy kilka razy w tygodniu a inne zapotrzebowanie będzie dla Pani Grażyny która ma pracę siedzącą i ćwiczy raz w roku (przysłowiowo). Konkretnie wygląda to tak, że potrzebujemy od 3-7 g węglowodanów na każdy kg masy ciała.

Przykład: wcześniej wspomniana Pani Grażyna będzie potrzebowała 3g/kg a sportowiec 7g/kg masy ciała. Osoba, która prowadzi intensywny tryb życia (np. dużo pracy fizycznej) ale nie uprawia sportu, może wyliczyć zapotrzebowanie na poziomie np. 4-5g/kg. 

Często spotykam się z różnymi dietami niskowęglowodanowymi zalecanymi w celu zgubienia kilku kg. Prawda jest taka, że potrzebujemy odpowiedniego bilansu kalorycznego w ciągu dnia a nie unikania węglowodanów! Jednak powstał mit, że cukry są złe i przyczyniają się do tycia.

Zwróciłbym uwagę na:

• cukry proste, ponieważ mają niewiele wartości odżywczych a często lubimy z nimi przesadzać,
• uważne przyjrzenie się diecie i niedoborom składników odżywczych np. chromu czy magnezu.

Więc co jeść? Jakie są źródła cukrów prostych i złożonych?

Źródła węglowodanów prostych to np.:

• cukier (unikamy!),
• słodycze (unikamy!),
• słodkie napoje (unikamy!),
• owoce,
• makarony pszenne, ryżowe,
• ryż biały,
• dżemy,
• miód,
• białe pieczywo.

Źródła węglowodanów złożonych to np.:

• ryż brązowy,
• kasze,
• pieczywo pełnoziarniste, razowe, żytnie,
• warzywa korzeniowe,
• warzywa strączkowe,
• mąka razowa, żytnia, kukurydziana,
• płatki owsiane, żytnie, orkiszowe,
• otręby.

Skoro  mowa o cukrach złożonych, wspomnę jeszcze o bardzo ważnym elemencie naszej diety, czyli o błonniku. To właśnie w tych produktach znajduje się go najwięcej. Błonnik jak najbardziej działa prozdrowotnie i powinniśmy spożywać go od 25g do 70g dziennie. Jednak uwaga – powyżej zalecanej dawki powoduje wiązanie składników mineralnych co powoduje np. wypłukiwanie żelaza, cynku czy wapnia, więc jego nadmiar może zaszkodzić. 

Odpowiednia ilość błonnika:

• poprawia funkcjonowanie jelit, 
• wspomaga usuwanie toksyn z organizmu, 
• wpływa na lepsze samopoczucie (bo nikt z męczącymi zaparciami nie czuje się komfortowo),
• polepsza trawienie. 

To oczywiście tylko część zalet błonnika. Jednak musimy pamiętać, że aby spełniał swoją funkcję, jego spożycie musi iść w parze z odpowiednią ilością wypijanej wody w ciągu dnia tj. min. 2 litrami.