Jest wiele mitów dotyczących tematu tłuszczów w codziennej diecie człowieka. Czasem spotykam się ze stwierdzeniem, że tłuszcz w to źródło wszelkiego zła i sprzyja rozwojowi wielu chorób a inni znów twierdzą, że diety wysokotłuszczowe to świetne rozwiązanie, by zachować zdrowie na wysokim poziomie. Jak widać teorie te, są bardzo rozbieżne, więc postanowiłem przybliżyć, wyjaśnić ten temat. 

Prawdą z pewnością jest to, że tłuszcz jest najbardziej kalorycznym makroskładnikiem w naszej diecie, ponieważ 1 g to, aż 9 kcal. Więc nadmiar tłuszczu w pożywieniu, może doprowadzić nas szybko do otyłości i niepożądanych konsekwencji dla zdrowia. Nie oznacza to jednak, że należy wyeliminować tłuszcz całkowicie! Ponieważ jest bardzo ważnym składnikiem diety i odpowiada za wiele funkcji w organizmie o czym więcej poniżej. Tak jak we wszystkim najważniejszy jest umiar i odpowiedni balans. 

Przyjmuje się, że człowiek powinien dostarczać ok. 30% kalorii z tłuszczu w codziennej diecie. Jest to wartość uśredniona. Być może wiesz również, że tłuszcze to bardzo ogólna nazwa. Często kolokwialnie tłuszcze dzielone są, na złe (nasycone) i dobre (nienasycone). Prawda jest jednak taka, że nie powinno się ich dzielić w ten sposób, ponieważ nasycone i nienasycone, są bardzo potrzebne i mają konkretne przeznaczenie w naszym organizmie – z wyjątkiem tłuszczów trans, których należy unikać. Najwięcej zawierają ich twarde margaryny kostkowe, wyroby cukiernicze (kruche ciastka, ciasta, czekolada), żywność fast food (chipsy), czy zupki instant.

Tłuszcze składają się z głównie kwasów tłuszczowych w których rozpuszczone są witaminy tj. A, D, E i K, które są konieczne, m.in. do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego, mięśni, widzenia, krzepliwości krwi czy mocnych kości, stawów i zębów. Często również tym tłuszczom towarzyszą przeciwutleniacze oraz inne składniki, które mają już mniejszą wartość.

Kolejną ważną wskazówką potwierdzoną przez badania i wielu ekspertów jest to, że powinniśmy spożywać więcej nienasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia roślinnego tj. ok. 20% dziennego zapotrzebowania kalorii i mniej bo ok. 10% nasyconych kwasów tłuszczowych pochodzenia zwierzęcego.

Ponieważ dieta bogata w tłuszcze nasycone przyczynia się do powstawania blaszki miażdżycowej. Jednak nie jest to, powód całego problemu. Powstanie miażdżycy czy nadciśnienia determinuje nadmiar spożywanego cukru (węglowodanów). Nadmiar glukozy uszkadza naczynia krwionośne (powstaje stan zapalny), co w konsekwencji może prowadzić do utlenienia się frakcji LDL i tworzenia blaszki miażdżycowej, która ma za zadanie nie dopuścić do większych uszkodzeń. Z drugiej strony,  tłuszcze nasycone mają też pozytywne działanie np. zapewniają prawidłowe funkcjonowanie błony śluzowej jelita cienkiego oraz grubego czy biorą udział w regeneracji nabłonka przewodu pokarmowego.

Natomiast tłuszcze roślinne skutecznie obniżają poziom cholesterolu we krwi. Poniżej ogólny podział tłuszczów wraz z przykładami.

Zdecydowanie najzdrowsze dla nas będą tłuszcze “wielonienasycone”, z których należy czerpać większość dziennego zapotrzebowania kalorycznego a najlepszym źródłem będzie oliwa z oliwek czy olej rzepakowy (pod warunkiem, że tłoczony na zimno i przechowywany w ciemnej butelce). Tłuszcze trans, których będziemy unikać często występują w cukiernictwie to są, np. ciastka, ciasta, wypieki lub tworzą się w trakcie podgrzewanie oleju np. na patelni. Zasada jest taka, że im krótsze smażenie i w niższej temperaturze tym zdrowiej dla naszego organizmu. Szczególnie należy unikać sytuacji w których olej zaczyna się dymić na patelni. 

Tłuszczu, który został wcześniej wykorzystany do obróbki termicznej tzn. został znacznie podgrzany, również nie należy wykorzystywać ponownie. Często spotykamy się z tym, że olej do frytek jest używany kilkukrotnie. Optymalna obróbka termiczna oleju to 10-15 min w 140’-160’C.

Widzimy więc, że zarówno tłuszcze nasycone i nienasycone są konieczne do prawidłowego funkcjonowania organizmu i nie ma złych czy dobrych. Często dostaję również pytania od osób z którymi współpracuje “ile gram tłuszczu spożywać na kg masy ciała”. Optymalnym rozwiązaniem jest przyjęcie 0,8-1 g tłuszczy na kg masy ciała. Na przykład jeżeli jesteś osobą aktywną fizycznie i ważysz 70 kg to można przyjąć, że 70 g tłuszczu w codziennej diecie będzie bardzo dobre.