Domyślam się, że tym tytułem przyciągnę mężczyzn, którzy chcą zbudować silne mięśnie klatki piersiowej i muskularne ramiona. My faceci dobrze wiemy, że te właśnie atrybuty, rzucają się najszybciej w oczy prawda? Kobiety myślę, że potwierdzą. Napiszę o ważnych elementach, które muszą zaistnieć, aby skutecznie rozbudować interesujące nas partie mięśniowe, nie tracąc przy tym zdrowia.

Jeżeli mówimy o kształtowaniu sylwetki, to jak zawsze kluczowym elementem będzie tutaj dieta. Teraz skup się na tym co napiszę! Ćwicząc na co dzień z podopiecznymi, wiele razy spotkałem się z tym, że chcą jednocześnie rozbudować mięśnie i redukować tkankę tłuszczową. Przykro mi, jednak w większości przypadków będzie to niemożliwe! Chyba, że skorzystasz z procesu jakim jest rekompozycja.

Jakikolwiek mięsień, aby mógł się rozrastać, potrzebuje odpowiednich warunków. Pierwsze skrzypce, gra codzienne odżywianie i dostarczenie odpowiedniej ilości kalorii, składników odżywczych, witamin czy minerałów. Kluczem jest surplus energetyczny! 

Kolejnym ważnym elementem będzie oczywiście trening. To impuls dla organizmu do zwiększania masy mięśniowej. Wprowadzając ćwiczenia angażujące klatkę piersiową i ramiona, stosując metody progresji, możemy szybko poprawić ich siłę, masę i estetykę. Pod warunkiem, że zastosujemy się do wyżej opisanych zaleceń żywieniowych. Ćwiczenia, które świetnie angażują klatkę i ramiona, barki to:

• wszelkiego rodzaju wyciskania, odpychania
• wszelkiego rodzaju uginania, prostowania ramienia
• wszelkiego rodzaju unoszenia, wyciskania

Przede wszystkim warto skupić się na ćwiczeniach wielostawowych, bardziej męczących, angażujących, a wszelkie ugiania, prostowania, unoszenia to dodatek do treningu. Dodatek, jednak równie ważny. W takiej też kolejności, należy układać plan treningowy. Są wyjątki, jednak nie dzisiaj o tym.

Często widzę mężczyzn, którzy ćwiczą mięśnie ramion lub klatki zbyt często, prawie codziennie, lub za rzadko. Więc jakie jest rozsądne rozwiązanie? No właśnie. To kwestia bardzo indywidualna. Kilka lat temu trener, który mnie prowadził, powiedział ciekawe, mądre zdanie, które zapamiętałem. Powiedział, “TRENUJ ADEKWATNIE DO DIETY I STYLU ŻYCIA”. Proste i genialne zarazem.

Skupię się na osobach, którym naprawdę zależy na szybkich i konkretnych rezultatach z racji tego, że w tym wpisie, nie mogę podejść do Ciebie indywidualnie. Trzymając się wcześniej wymienionych już wskazówek, to 12-20 serii na klatkę i 8-14 serii, na każdą z mniejszych partii mięśniowych (biceps, lub triceps, lub barki), będzie dobrym rozwiązaniem. Wyjątkiem, są barki. Dzieląc je na przedni, boczny, tylny akton, robimy 8-12 serii, na każdy z nich.

Pamiętaj również, aby na jednej sesji treningowej nie przekraczać 12 serii, na konkretną partię mięśniową. Zdecydowanie lepiej, jest rozłożyć taki trening na 2 dni. Tak wspomniałem, podana objętość treningowa, sprawdzi się u większości, średniozaawansowanych osób, jednak tak to kwestia bardzo indywidualna.

Jesteś osobą początkującą? Nie ćwiczyłeś wcześniej siłowo? Z przedziałów, które tu rekomenduje np. 8-14, wybieraj tą dolną wartość. Jeśli masz już staż treningowy 2-3 lata, to wybierz środkową wartość, lub wyższą.

Cały czas piszę tutaj o seriach. Możesz zastanawiać się, jaki przedział powtórzeń będzie idealny. Posiłkując się wieloma badaniami i moim doświadczeniem, wynika na to, że jest to od 8 do 16 pow. Ten przedział jest najbardziej optymalny.

Kiedy będziesz wiedział, że wybrałeś odpowiednią objętość (ilość serii) treningową? Po Twoim samopoczuciu i progresji na treningu, lub jej braku. Słuchaj się swojego organizmu. Jeżeli z treningu na trening nie progresujesz, (postępy, rezultaty), a wręcz Twoja siła i sprawność spada to znaczy, że trzeba zmniejszyć objętość np. mniej serii i przeanalizować czy jedzenie, sen, ilość białka czy codzienny stres jest na odpowiednim poziomie. 

Przykładowy plan treningowy- split 4 dniowy dla osób średniozaawansowanych z naciskiem na górne partie. Trening dobry zarówno podczas redukcji i budowaniu masy mięśniowej.

Plan A

• Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej leżąc 4×10
• Wyciskanie sztangielkami w skosie dodatnim leżąc 4×14
• Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją 4×10 (na rękę)
• Uginanie ramion z linką wyciągu dolnego młotkowo 4×10
• Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 4×10
• Face pull 4x 14

Plan B

• Martwy ciąg/Martwy ciąg sumo 4x 10
• Podciąganie nachwytem/Wiosłowanie sztangą nachwyt 4×10
• Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4×10
• Prostowanie ramion z linką wyciągu górnego 4×14
• Spięcia brzucha z linką wyciągu górnego 4×10
• Unoszenie nóg w zwisie na drążku/spięcia brzucha 4×10

Plan C

• Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej leżąc 4×10
• Wypychanie nóg na suwnicy 4×16
• Przysiady bułgarskie 4x 10 na nogę
• Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3×10
• Uginanie ramion z sztangielkami stojąc z supinacją 3×10 na rękę

Plan D

• Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4×10
• Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki 4×10
• Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 4×10
• Unoszenie sztangielek bokiem stojąc/siedząc 4×14
• Pompki na poręczach(dipy)/Pompki w podporze tyłem 3×10
• Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3×10

Trening należy wykonywać 4 razy w tygodniu w następujący sposób. Jakie to będą, konkretnie dni, nie ma to znaczenia. Jeżeli widzisz w rozpisce “/” to znaczy, że możesz wybrać jedno lub drugie ćwiczenie, jednak po wybraniu należy się go trzymać. Najlepiej od 3 do 6 miesięcy. Wszystko zależy od Twojego doświadczenia i chęci trzymania tego konkretnego planu.

Jeśli chcesz ćwiczyć mięśnie klatki, ramion w domu, warto zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt, tj. na przykład: gumy oporowe, hantelki. Technikę podanych ćwiczeń, znajdziesz w internecie, kopiując nazwę danego ćwiczenia i wklejając ją w YT. Złożone treningi na klatę, ramiona czy barki w domu, również znajdziesz w internecie.

Zachęcam Cię, do korzystania z darmowych źródeł wiedzy, porad i wskazówek. Jest naprawdę wiele osób, które znają się na temacie i dzielą się swoim doświadczeniem, aby Tobie pomóc. Oczywiście weryfikuj, kto przekazuję tą wiedzę.

Jeśli jednak potrzebujesz indywidualnego podejścia, wiesz do kogo się zgłosić.
Pozdrawiam! Karol.