W tym artykule bardzo treściwie i w prosty sposób opiszę jeden z podstawowych składników diety, którego dostarczanie jest konieczne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu.

Białko, bo o nim mowa, spełnia wiele funkcji i uczestniczy we wszystkich procesach zachodzących w organizmie. Stanowi ok. 15-20% masy naszego ciała, odpowiedzialne jest m.in. za budowę i regenerację tkanek, jest podstawowym składnikiem krwi, limfy, hormonów czy enzymów oraz nośnikiem witamin i minerałów. To tylko część jego funkcji w naszym organizmie i przyznasz chyba rację, że wspomaga niezbędne procesy do życia. 

Odpowiednia ilość dostarczonego białka jest konieczna! Jednak czasem zdarza się tak, że mamy niedobór tego składnika. I co wtedy? Konsekwencji niedoboru jest równie dużo co korzyści z prawidłowego poziomu.

Kilka przykładowych symptomów to:

• anemia,
• apatia,
• spadek odporności, 
• łamliwe i wypadające włosy, 
• słabe mięśnie,
• hamowanie wzrostu i dojrzewania.

Niedożywienie białkowe w okresie życia płodowego i u niemowląt powoduje zahamowanie rozwoju fizycznego, umysłowego i zdecydowanie zwiększa podatność na infekcje.

Musisz również wiedzieć, że długoterminowy nadmiar spożywanego białka, również jest niebezpieczny. Prowadzi chociażby do obciążenia pracy nerek lub częstych zaparć, a to w dłuższej perspektywie może skutkować nowotworem jelita grubego. Jednak są to skrajne przypadki kiedy ludzie opierają swoją dietę głównie na produktach wysokobiałkowych i zapominają o równowadze składników w diecie. Więc ile tego białka dostarczać, aby być zdrowym i dobrze się czuć? Dowiesz się w dalszej części wpisu.

Jednak najpierw ustalmy – jakie są rodzaje białek? Białka składają się z aminokwasów a aminokwasy dzielą się aminokwasy endogenne i egzogenne. Endogenne organizm potrafi sam syntezować a egzogenne musimy pozyskiwać z pożywienia. W codziennej diecie największą rolę odgrywają tak zwane białka pełnowartościowe. Są to np. jaja, mięso, ryby ponieważ składają się z optymalnej ilości aminokwasów w odpowiednim wzajemnym stosunku.

Białko możemy również podzielić ze względu na pochodzenie tj. białko zwierzęce i białko roślinne.

Często osobom, które zaczynają przygodę ze sportem czy zdrowym odżywianiem, białko kojarzy się głównie z kurczakiem lub innym mięsem. Przecież białko zwierzęce można znaleźć również w jajach, mleku, przetworach mlecznych, rybach czy owocach morza.

Być może o tych powyższych produktach już słyszałeś, że mają dużo białka; rzadziej mówi się o białkach roślinnych. Dostarczamy je np. z warzyw, owoców, roślin strączkowych, orzechów, nasion czy zbóż. 

Warto również wiedzieć, że proteiny zwierzęce są lepiej wchłaniane przez organizm niż białka roślinne. Jednak różnica nie jest duża bo wchłanialność różni się ok. 10%. Nie oznacza to, że któreś z białek należy unikać. Nie! Zarówno zwierzęce i roślinne proteiny są bardzo potrzebne a dodatkowo dostarczają innych, różnych mikroelementów. 

Więc ile białka dostarczać do organizmu?

Zależy to od różnych czynników takich jak np. aktywność fizyczna, wiek czy stan fizjologiczny danego organizmu. Przeciętnie zakłada się, że zdrowy, dorosły i o prawidłowej wadze ciała człowiek potrzebuje do prawidłowego funkcjonowania ok. 0,9 g białka na kilogram masy ciała.

Na przykład: ważysz 70 kg, dostarczasz 63 g protein w ciągu dnia. Są osoby, które tego białka potrzebują zdecydowanie więcej np.

• kobiety w ciąży (1,1g/kg),
• karmiące piersią (1,3g/kg),
• niemowlęta (1,5g/kg),
• dzieci i młodzież do 16 roku życia (1,1g/kg).

Osoby ćwiczące sporty wytrzymałościowe, kondycyjne, siłowe powinny dostarczać dużo więcej białka. Ile? nie ma jednoznacznej odpowiedzi, ponieważ zależne jest to od wielu czynników. Jednak mogę ci podać to w przybliżeniu, w oparciu o badania i wieloletnie doświadczenia.

Może zacznę od grupy osób, które ćwiczą rekreacyjnie 2-3 razy w tygodniu. W takim przypadku zalecam 1,5 do 1,8 białka na kilogram masy ciała.

Osoby, które ćwiczą sporty wytrzymałościowe również powinny być w tym zakresie ponieważ potrzebują więcej energii w swojej diecie. Ludzie, którzy ćwiczą siłowo lub budują masę mięśniową 3 lub więcej razy w tygodniu, powinni dostarczać ok. 2 g białka na kg masy ciała.

Nie będę zagłębiał się w temat osób używających doping, hormony, czy różnego rodzaju “farmację”. Wystarczy wiedzieć, że takie osoby potrzebują zdecydowanie więcej białka i nie należy się na nich wzorować.

Kilka przykładowych produktów, z których dostarczysz białko w Twojej codziennej diecie z podziałem na pochodzenie

Często spotykam się również z pytaniem “ile białka dostarczać w jednym posiłku?” Istnieje obiegowa opinia, że powyżej 30 g białka na posiłek się nie wchłonie. Jest to mit! Gdyby tak było to osoba ważąca 120 kg, która potrzebuje do budowy tkanki mięśniowej ok. 240 g białka musiałaby jeść 8 posiłków w ciągu dnia! Prawdą jednak jest to, że 30 g białka na posiłek nasyca organizm leucyną. Jest to jeden z wielu aminokwasów w białku, a jego poziom w organizmie decyduje o wydajności syntezy białek mięśniowych, czyli budowaniu mięśni. Z 30 g białka dostarczymy 2-3g leucyny i ten poziom powoduje, że synteza białek zachodzi najlepiej. Jednak to, że organizm nasyci się leucyną, nie oznacza, że nie możemy jeść więcej białka w jednym posiłku. W dalszym ciągu najważniejsza jest ilość białka i kcal w ciągu całego dnia. 

Właściwa ilość posiłków i odstępów między posiłkami, jest również istotna, ale z powodu wielu czynników może być dla każdej osoby inna. Białko roślinne czy zwierzęce spokojnie można spożywać kilka razy dziennie.

Widzisz więc, że białka odgrywają kluczową rolę w naszym organizmie, budują mięśnie, regeneruje tkanki i wykorzystywane są, w większości procesów w naszym organizmie.
​