Temat atrakcyjny zarówno dla kobiet i mężczyzn dlatego, że to właśnie masa mięśniowa w głównej mierze decyduje o sprawności i sile organizmu. Proces budowania masy mięśniowej również sprzyja zdrowiu i kondycji ciała. Rozbudowane mięśnie ramion, klatki, ud, pośladków skutecznie wpływają również na atrakcyjność sylwetki. Myślę, że każdy z nas chce wyglądać i czuć się bardzo dobrze, prawda?

Jeżeli jesteś facetem i czytasz ten wpis to nie muszę Cię przekonywać, że warto kształtować sylwetkę i budować masę mięśniową. Często jednak kobiety mają obawy przed tym procesem dlatego, że nie chcą wyglądać jak kulturystki, mieć dużych ramion czy rozbudowanych ud. To zrozumiałe. Więc na początku tego wpisu zaznaczę, że nabieranie masy mięśniowej nie jest łatwe a szczególnie dla kobiet. Ponieważ mają niską wartość testosteronu w organizmie a to właśnie ten hormon w głównej mierze decyduje o rozbudowie mięśni.

W takim razie ten wpis jest również dla kobiet, które chcą mieć zgrabną, szczupłą sylwetkę, jędrne uda i pośladki. Możesz być spokojna stosując niżej podane zasady nie będziesz wyglądała jak “goryl”.

Proces budowania masy mięśniowej jest zależny od wielu czynników i każdy z nich ma większy lub mniejszy wpływ na rezultaty. Opiszę tutaj główne, ważne wskazówki, które są fundamentem efektywnej budowy umięśnionej sylwetki. Nie będę zagłębiał się w szczegóły, ponieważ można by o tym napisać całą książkę. Dlatego przejdźmy do konkretów.

Dieta to główny składnik sukcesu w kontekście kształtowania sylwetki. Jeżeli chodzi o proces budowania masy mięśniowej to musimy jeść więcej, niż organizm potrzebuje. Oznacza to, że powinniśymy być w surplusie kalorycznym 200-300 kalorii.

Utrzymując nadwyżkę energetyczną i dokładając kilka innych czynników o których napiszę niżej, będziemy nabierali masy mięśniowej ale również tkanki tłuszczowej. To normalne. Chyba, że łapiesz się na możliwość rekompozycji. Cała filozofia polega na tym by tkanki tłuszczowej nabierać jak najmniej cały czas będąc w nadwyżce kalorii.

Okres budowania masy mięśniowej powinien być 2-3 razy dłuższy od redukcji, to znaczy około 4 do 6 miesięcy.

Zbilansowane składniki diety. Wyróżniamy 3 podstawowe: białko, węglowodany i tłuszcze. Zacznijmy może od fundamentalnego składnika, który ma znaczący wpływ na rozbudowę mięśni – białko. Odpowiednia dzienna podaż zarówno dla kobiet i mężczyzn to 1,8-2,2 g/kg masy ciała.

Przykładowo: jeżeli ważysz 80 kg to powinieneś spożywać 160g białka dziennie, 100 g filetu z piersi ma tego składnika 21g. Tak dla porównania. Oczywiście białko również dzieli się na 2 typy ze względu na pochodzenie to jest zwierzęce i roślinne. Spożywając ryż, kaszę czy makaron również dostarczasz białko. Kolejny składnik to tłuszcz. Dla większości osób odpowiednia podaż dzienna to 0,8-1 g/kg masy ciała. Zarówno białko i tłuszcz będzie miało odpowiednią ilość kalorii. A co z resztą kalorii, które trzeba dostarczyć, aby być w surplusie? Dobijasz węglowodanami.

Trening oporowy, siłowy. Jest bardzo dobrym narzędziem, bodźcem, który stymuluje mięśnie do wzrostu masy czy siły. Mówi się, że trening to 30% efektów, rezultatów ponieważ kluczowa jest dieta. To fakt! Jednak bez treningu nie ma mowy o kształtowaniu dobrej jakościowo, zgrabnej sylwetki. Dla większości osób ćwiczenie 3 razy w tygodniu na sali fitness lub w domu będzie wystarczające! 

Regeneracja jest równie ważna ale o tym niżej. Niezależnie od stopnia zaawansowania fundamentem treningu będą ćwiczenia wielostawowe, podstawowe. Technik treningowych jest równie dużo co technik żywienia, więc powiem Ci jakie ćwiczenia będą najbardziej efektywne. Są to na przykład przysiady, pompki, wyciskanie na ławce leżąc, podciąganie, martwy ciąg klasyczny, wykroki, wiosłowanie sztangą, pompki na poręczach, wyciskanie żołnierskie. 

Ćwiczenia izolowane na poszczególne partie mięśniowe lub ćwiczenia na maszynach należy traktować jako dodatek do treningu. Zdecydowanie lepiej zacząć od podstawowych ćwiczeń i nauczyć się techniki czy właściwych wzorców ruchowych, niż bezmyślnie wykorzystywać maszyny, które są dostępne na wielu siłowniach. Nie mówię, że są złe gdyż są w stanie poprawić naszą sylwetkę, zbudować siłę oraz inne, ale nasz trening nie powinien się na nich opierać. Mogą być tak jak powiedziałem wyżej, jedynie dodatkiem w późniejszym czasie.

Regeneracja organizmu, która uważam powinna być jako pierwszy punkt! W dzisiejszych czasach temat snu niemal zawsze ludzie spychają na boczny plan. Żyjemy w czasach, w których nadużywamy zdania: nie mam czasu! Mamy mnóstwo bodźców i zajęć, których jeszcze kilkanaście lat temu nie było. Ile razy było tak, że miałeś iść spać o 22, ale chwyciłeś jeszcze za telefon i ocknąłeś się po 2-3h, że trzeba iść w końcu spać? 

Niestety często taki tryb życia bardzo mocno odbija się na zdrowiu. Wiem, że można spać po 4h dziennie i funkcjonować, ale pytanie jak długo?! Problemów zdrowotnych często nie widać od razu. Jednak mogę Cię zapewnić, że z czasem takowe się pojawią. Postaram przekonać Cię, że Twój sen jest na wagę złota, a jeżeli nie, to przynajmniej będziesz miał świadomość, dlaczego jeszcze nie masz takich rezultatów, jakie byś chciał mieć.

Zbyt krótki czas snu prowadzi do zaburzenia równowagi hormonalnej. To jest bardzo ważny argument, który niesamowicie wpływa na nasze rezultaty. Zaburzenia te powodują (obniżenie poziomu leptyny) zwiększenie apetytu na wysokokaloryczne pokarmy. Niewyspani mamy też skłonność do spożywania większych porcji, a podczas zakupów decydujemy się częściej na niezdrową żywność. Poziom hormonów wzrostu (potrzebnych do kształtowania sylwetki) również znacząco spada.

Brak odpowiedniej regeneracji organizmu, która jest szalenie ważna, szybko zniechęci Cię do treningów, trzymania diety i doprowadzi do katabolizmu białek mięśniowych i nerwów. Sen mogę śmiało powiedzieć, że jest również kluczowym elementem budowania masy mięśniowej! Jest wiele innych skutków, ale na ten temat znajdziesz obszerne wykłady i książki. Ludzie, którzy nie dbają o jakość snu, kształtują sylwetkę dużo wolniej!

Kształtowanie sylwetki to nie jest szybki bieg na 100 m, tylko bieg długodystansowy. Mimo tych wszystkich informacji, które Ci przekazałem, będą dni dla Ciebie ciężkie. Nie będziesz miał ochoty, chęci i być może będziesz chciał zrezygnować, odpuścić. Chcę Ci powiedzieć, że ja też tak miałem. Rezygnowałem i odpuszczałem, by po jakimś czasie znów zacząć. Dzisiaj mam dobrą sylwetkę, cieszę się zdrowiem, czuję się dobrze sam ze sobą, a także pomagam innym, ponieważ zrobiłem jedną bardzo ważną rzecz… WYTRWAŁEM! Tego również życzę Tobie! Chcę widzieć uśmiech na Twojej twarzy, kiedy osiągniesz swój zaplanowany cel! Wdzięczności nie zapłacą żadne pieniądze.

Wiem, że dostałeś już wiele informacji i potrzebujesz czasu żeby to wszystko ogarnąć i wdrożyć. Zachęcam Cię do tego, by wracać do tych treści i przypominać sobie jak skutecznie przeprowadzić kształtowanie ciała. Wiesz już, że głównie kluczem jest utrzymanie odpowiedniego bilansu kalorycznego, trening, podaż białka i sen. Można by było pisać na ten temat jeszcze bardzo dużo.

Codziennie dostaję pytanie typu co jeść przed i po treningu, ile godzin snu potrzeba, co zrobić gdy waga nie idzie do góry, jestem niejadkiem co robić?!, jakie białko jest najlepsze, jakie suplementy używać itd.

Jeżeli masz podobne pytania i interesuje Cię temat mądrego i skutecznego kształtowania sylwetki to pragnę powiedzieć Ci również o książkach “https://karolpieczka.pl/sklep/” dzięki, którym zostaniesz trenerem i dietetykiem sam dla siebie. Zaoszczędzisz masę czasu, pieniędzy i nerwów na ćwiczenia, diety, które są nieefektywne lub nierozsądne.